手臂肌肉主要有兩個大肌肉群，肱二頭肌和肱三頭肌。

鍛鍊肱二頭肌的方法大家都知道，就是彎舉啞鈴，正確的動作就是要保證大手臂夾緊腋下彎舉，每天做個4-5組，每組10-12個（選擇適當的重量保證每組做完幾乎力竭），舉的時候要慢，不要以為快舉會更有力量，動作均勻才能更好的刺激肌肉。如果沒有啞鈴的話可以拿個書包，在裡面放多一點的書，也可以做彎舉。

鍛鍊肱三頭肌，可以做俯臥撐，俯臥撐最主要不是鍛鍊肱三頭肌，而是胸肌，但是適當變換下動作就能很有效的刺激到肱三頭肌了，把手臂夾緊腋下做俯臥撐。這樣不單能練胸肌，也能練肱三頭肌。此動作也是每天4-5組，每組儘量做到力竭，數量由個人能力決定，如果每組都能做到25個以上，建議在脖子上或者腰上負重，增加難度。

小臂肌肉主管握力，可以去買個握力棒鍛鍊，或者用跟杆子在上面纏上線，吊起一塊磚頭，雙手握住杆子兩邊，用手轉動杆子捲起磚頭（這個動作就像是卷畫紙一樣），這樣手臂上的肌肉就基本全能鍛鍊到了。

讓全身結實點的話練胸肌，腹肌，背闊肌，和腿部肌肉這幾塊大肌肉群是關鍵。

胸肌上面說過了，做俯臥撐，背闊肌的話也要用到啞鈴，實在捨不得買，就拿重點的東西，可以握在手裡穩一點的代替一下都可以的。俯身（像日本人鞠躬動作）把啞鈴或者重物放在身體兩側，手臂平舉起重物至肩膀兩側等高處，停頓兩秒慢慢放下。

腹肌就做仰臥起坐和仰臥抬腿。腿部肌肉的話做做深蹲和蛙跳就OK了。