肌肉鍛鍊後要生長是需要時間恢復的，同時還要補充蛋白質。 建議一週三練，週一：胸和肩。週二：背和二三頭。週五：腿和腹。 在家練就買一對啞鈴哈！只要你堅持。你能得到你想要的效果。 肩：前平舉側平舉一起做。雙臂打直舉啞鈴於胸前，與肩平行。

慢下。再從側邊平舉起於肩平行。慢下，再前平舉，重複。每組6次。做六組。每組間歇休息不超過一分鐘。記住起和放的時候動作要慢。快了就借力了，效果就不好了。

二頭肌：這個不用說了吧。手臂在腰兩側夾緊，做啞鈴彎舉。手心半握啞鈴，完全用二頭肌發力。每組10次。做六組。 三頭肌；只拿一個啞鈴。雙手持啞鈴，舉過頭頂，然後手大臂不動，以肘關節為支點，慢慢向頸後方下放，至肘關節彎曲至90°，然後慢慢伸直至初始狀態，然後重複。每組10次。做六組。

胸：練俯臥撐就可以了。每組10次。做6組。 背：練引體向上就可以了。每組8次。做6組。 腹：練仰臥起坐就可以了。每組30次，做6組。 腿：練跳臺階就可以了。跳至力竭為一次。

你要的是效果而不是數量。儘量動作做到位，做不夠數量的做到力竭即可。希望你堅持鍛鍊早日成功。 飲食方面就是以補充蛋白質為主。即選擇牛肉，純牛奶，雞蛋，魚，雞胸脯，燕麥，香蕉等為日常食物。相信這沒問題吧。