謝邀。。400米屬於長距離短跑專案，屬於田徑專案非常難的一項訓練，爆發加短距離耐力相結合，起跑加速+200+衝刺練習，這個專案在體能分配上要求極高；最好方法是分段練習，直線100*2和彎道100*2 著重訓練爆發衝刺，高強度間歇有氧提高心肺耐力。

每天練習，一開始跑慢點，堅持跑完，過幾天速度稍微提一些，在過幾天嘗試跑的更快一些，圍繞操場或大街跑。也可以在能夠1分20秒內跑完後，把自己目標放到800米，鍛鍊自己的肺活量與耐力和速度。爭取每天跑2~3次。

400米是短跑專案是無氧代謝運動,是短跑專案比賽過程中生理和肌肉反應最為強烈的專案。在正式的田徑運動會上,400米專案比賽必須按照《田徑規則》釆用蹲距式的起跑姿勢,否則不許參加該項比賽。400米全程技術：起跑以後加速跑；途中跑技術動作；衝刺階段技術動作。參加400米比賽要有短跑的速度還要有速度耐力,更要具備長時間承受生理上無氧運動的能力 ,持續保持速度耐力的最大能力。

使運動員在400米專項計時跑時少受罪,在訓練過程中要充分考慮到長時間承受無氧代謝運動生理特點,進行科學與合理的訓練,1,進行30～60分鐘的有氧跑訓練提高有氧運動能力和水平,制定評價標準；2,逐漸發展混氧跑的能力，進行600～300米大量的混氧跑（規定距離用行進走步的方式間歇）3,無氧運動跑,採用400米300米（300米間歇走50米+100米）等方式多組數反覆跑,提高400米專項能力和組數的平均強度,提升400米的訓練成績。

瞭解400米全程技術和無氧運動的生理特點,教練員有多年的實踐經驗,設計科學與合理規劃,制定計劃和目標。在肌肉力量訓練中要考慮400米專案的運動時間,訓練肌肉力量和肌肉長時間運動的速度耐力,在訓練肌肉耐力方面要結合運動時間,還要把肌肉收縮的功能轉換到專項跑的過程中,為速度耐力服務。根據跑的全程技術動作配備專項肌肉力量,使肌肉力量符合全程跑協調連慣和持續收縮的效果。肌肉力量訓練每週安排2次。

結合400米的時間設計體能訓練,1,訓練肌肉收縮的速度耐力能力,承受無氧運動的持續功能；2,圍繞著45～60秒的時間訓練心臟功能間歇45～60秒；3,結合全程跑的技術動作,安排平衡能力與單腿支撐能力提升跑的技術；4,在體能訓練過程中變換動作難度與練習強度,提升體能訓練的整體實力；5,分階段實施訓練內容,設計迴圈模式練習8～12個動作為1組，練習不少於4組，每組之間間歇45～60秒。

體能訓練每週不少於2次,按照參加比賽週期安排訓練節奏。循序漸進地訓練到參賽週期達到能力和強度高峰,去進行400米專案比賽,形容為達到金字塔的頂端。