全穀物有益健康，但是沒有經過精細加工的全穀物質地粗糙，口感不好，吃慣了精加工食物的人不愛吃。如何將全穀物吃的健康又美味呢？讓我們來一起學幾招。

食物搭配，多樣又美味。全穀物食物如小米、稻米等都可以做成粥類食用，在做粥的時候，可以將多種穀物混合，同時還可以依據自身的喜好，加入芝麻、大棗等，這樣既有助於實現“食物多樣化”這個原則，還能豐富全穀物食物的味道。

利用現代炊具，簡單又高效。電飯煲、豆漿機、高壓鍋、電蒸鍋等現代炊具的發明，既節省了大家的時間又讓做飯變得簡單易行。將大豆與燕麥等其他穀物混合，用豆漿機制作成美味的五穀豆漿，可以作為早餐很好的搭配。

張娜 營養學博士

穀類品種繁多，據統計多達4萬種以上。廣義上的穀類應包括：小麥、稻米、玉米、小麥、小米、青稞、高粱、薏米、燕麥、蕎麥、莜麥、糜子等。我們平時吃的大米和白麵，就是精加工的穀物。

與精加工的穀物相比，全穀物保留了天然穀物的全部成分，可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物，越來越受到現代人的青睞。說了這麼多全穀物的好處，那什麼才是全穀物呢？眾所周知，穀物是由穀皮、胚乳、胚芽三部分組成的。我們平時吃的精加工的穀物，去掉了穀皮和胚芽，口感雖然更好，但也損失了許多營養物質。

隨著人們生活水平的提高，逐漸意識到穀皮和胚芽的重要性。人們將加工過程中保留了穀皮、胚乳、胚芽的穀物，不管是完整的穀物還是被粉碎的，都屬於全穀物。也就是說只要稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等加工得當，都可以說是全穀物。

全穀物雖然健康，但其中也含有一些抗營養因子（什麼是抗營養因子？詳見文末擴充套件閱讀），食用過多可能會影響人體對其它營養素的吸收。另外，全穀物中豐富的膳食纖維使其具有較為粗糙的口感和不易消化的特性，對腸胃較弱的兒童和老人來說也不適合過多食用。

所以《中國居民膳食指南》建議，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克。也就是說，一天1到3兩就可以了。有的讀者可能會說，全穀物口感比較粗糙，加工起來太費勁，現在生活節奏快，哪有空忙活它呀！

其實每天攝入50-150g的標準並不難，我們需要吃全穀物並不意味著只吃全穀物。平時家裡喝粥、做米飯、熬湯時，都可以加一些全穀物，這樣既可以平衡膳食，又有利於健康，何樂而不為呢？