看到這個問題，首先佩服一下，如果能堅持下來就是真的牛批，因為我初期的時候就是一週6練，深知痛苦╯﹏╰

新手如果一週5練其實還是建議科學點來

胸（大肌肉群）

肩膀 核心（耐受肌肉群）

背（大肌肉群，提一句，背部肌肉特別多，可遠遠不止背闊肌大圓肌哦）

休息

腿（大肌肉群，腿部肌肉同樣特別多且難練，如果是妹子就不建議刻意練小腿肌肉群）

手臂 核心（小肌肉群，之所以核心在初期安排兩練的目的，是為了不讓你的核心拖了大肌肉群的後腿，對於新手而言，核心很弱是非常普遍的）

休息

迴圈

無論練習哪塊肌肉群，保持先複合運動，後孤立運動，優先雙關節，後單關節運動，會讓你進步神速的。

一週五練對於新手來說，頻率還是挺高的。

如果是新手的話，不建議你做一些高分化的訓練。

可以用兩分化，甚至是一分化就行。

一週五練用兩分化比較好。。如果用一分化的話。就代表一週要練五次腿。五次背，五次胸，五次肩。

兩分化的話，一週五練的安排就靈活多了。比如:可以一天練上半身，一天練下半身，第三天又練上半身，這樣迴圈。

也可以:一天推(推胸，推肩，三頭，蹲)，一天拉(背，硬拉，二頭)。

新手儘量不要做孤立訓練，儘可能做多關節的。

新手訓練的話就得先了解身體大肌群和小肌群鍛鍊後超量恢復的時間，一般大肌群需要72小時以上，小肌群48小時以上，而大肌群的訓練主要有胸、背、腿這三樣，小肌群為肩、臂、腹這幾樣，有需要的還可以加上小腿進去所以小肌群一般兩個部位結合訓練，大肌群就單獨訓練了，如此一來一週五練的基本框架就出來了。週一：胸 週二：肩、臂 週三：背 週四：腿 週五：肩、腹 這樣結合或者是手臂和腹部也行，看自己的需求，這樣是比較基礎的訓練計劃，還有一種就是安排5練1休，或者4練1休，不要以周圍迴圈單位，以天來進行，將自身薄弱部位安排較多的訓練頻次，但這是進階型的訓練計劃了，新手就還是5練2休全年練到即可，先熟悉自己的身體，到了一定水平後就可以根據自身需求隨意調整自身弱項著重訓練了。

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