根據題主的描述，壓腿時膝蓋後窩拉傷，膝蓋後窩也就是膕窩，膕窩處有很多肌肉附著。包括了膕繩肌、腓腸肌、膕肌、蹠肌等。若是拉傷最常見的就是膕繩肌和腓腸肌的拉傷，它們在身體的淺層，但是要注意膕繩肌和腓腸肌在膕窩處比較靠近，靠近兩外側的是膕繩肌的股二頭肌和半腱肌半膜肌部分；靠近內側的是腓腸肌的兩個頭。

題主說壓腿損傷到了交叉韌帶，但是如果僅僅是普通的壓腿基本不可能損傷到交叉韌帶、韌帶有很強的韌性，需要很大的力量才能使之撕裂。不知道題主有沒有具體進行一些醫學診斷確定是交叉韌帶的損傷。

如果是肌肉的拉傷，也要分情況。一般的肌肉拉傷可以分為三個級別，分別為輕度、中度和重度。

輕度拉傷症狀比較少，僅在抗阻勾腿時有肌肉出的輕微疼痛，不影響正常活動，一般的處理是急性期的休息和冰敷，在2天后可以開始一些後群肌肉牽拉訓練和力量訓練增加強度，以防止再次損傷，也可以進行一些低頻電和超聲波等理療緩解疼痛和鬆解肌肉痙攣。一般7天可以恢復。

中度拉傷，有比明顯的壓痛、抗阻勾腿疼痛，走路等運動出現疼痛，症狀較為明顯。治療的方法和輕度拉傷差不多，早期的冰敷和休息，一週後開始採用肌肉的靜態牽拉和超聲波、低頻電、後期的康復著重於大腿後群的力量，特別是離心力量。

重度拉傷，可能會出現劇烈疼痛，肌肉有凹陷顯示有肌纖維斷裂，可能需要手術修補，比較嚴重。

根據題主的描述，應該是輕度拉傷，做一些後群肌肉的拉伸和力量訓練即可。

膕繩肌拉伸訓練採用直腿摸腳的拉伸動作，在無痛範圍內保持30秒，進行2組。

腓腸肌拉伸採用直腿弓箭步拉伸，要求拉伸的一側在後，腳後跟不要離開地面，膝蓋伸直，在無痛範圍內保持30秒，2組。

膕繩肌力量訓練可以採用俯臥勾腿訓練，要求動作緩慢，10個一組，3組。

小腿肌肉力量訓練可以採用提踵訓練，要求動作緩慢，10個一組，3組。