我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步，這樣見效快！仰臥舉腿　　仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。　　仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。　　兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。仰臥起坐　　仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對腿部和腰部也有鍛鍊作用。　　仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀幹向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。　　控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。懸垂舉腿　　懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。　　用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。　　收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。要科學的達到健身目標,需要注意力量運動、有氧運動、合理膳食、規律起居,並且更重要的是要制訂適合自己的健身運動計劃主要是 力量運動、有氧運動、合理膳食都做要了才能實現可與本教練多多交流lz，教你個好法子：還是做仰臥起坐（因為你習慣這個運動），不同的是用慢動作做（動作放慢3倍），每天30個就夠，保證效果好。不管什麼運動，能堅持才能見效果，先練習長跑吧，長跑是運動之王，練習長跑一來鍛鍊身體減掉贅肉，二來增強你的意志力，長跑是全身的運動，哪塊肌肉基本都能運動到，你要是喜歡腹肌很明顯你在輔助練習仰臥起坐，保證你的身材能恢復，我32了，我剛堅持8個月，大肚子已經不見了，基本上身體該有型的地方都出來了！希望你也能成功！