一、AirSquat徒手蹲
鍛鍊肌群：大腿肌群、臀部肌群
動作要領
1.雙腳開啟約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
2.身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。
3.臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。 二、ResistanceBandLowRow彈力帶坐姿滑船 鍛鍊肌群：背部肌群、手臂前側
1.採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
2.以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。 三、MedicineBallPushPress藥球借力推 鍛鍊肌群：三角肌、臀部肌群、大腿肌群
1.雙腳開啟約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。
2.身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。 四、Pushup伏地挺身 鍛鍊肌群：核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
1.採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
2.挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
3.手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
4.身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。 五、Crunch仰臥卷腹 鍛鍊肌群：核心肌群
1.採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
2.上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
3.雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復起始姿勢。 六、HighKneeRun高抬膝跑 鍛鍊肌群：大腿肌群、心肺功能
1.採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
2.開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
3.在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
4.雙腿快速交替，重複動作進行。
5.過程中注意腰背挺直。
注意：運動前建議檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
一、AirSquat徒手蹲
鍛鍊肌群：大腿肌群、臀部肌群
動作要領
1.雙腳開啟約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
2.身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。
3.臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。 二、ResistanceBandLowRow彈力帶坐姿滑船 鍛鍊肌群：背部肌群、手臂前側
動作要領
1.採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
2.以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。 三、MedicineBallPushPress藥球借力推 鍛鍊肌群：三角肌、臀部肌群、大腿肌群
動作要領
1.雙腳開啟約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。
2.身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。 四、Pushup伏地挺身 鍛鍊肌群：核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
動作要領
1.採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
2.挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
3.手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
4.身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。 五、Crunch仰臥卷腹 鍛鍊肌群：核心肌群
動作要領
1.採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
2.上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
3.雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復起始姿勢。 六、HighKneeRun高抬膝跑 鍛鍊肌群：大腿肌群、心肺功能
動作要領
1.採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
2.開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
3.在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
4.雙腿快速交替，重複動作進行。
5.過程中注意腰背挺直。
注意：運動前建議檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。