一般來說，蔬菜內含豐富的維生素和礦物質，有些維生素會因高溫烹煮後被破壞流失。尤其烹調時間越久，營養素流失越多。以下是可以減少營養素的流失，蔬菜類食物烹調的簡單原則：

1.南瓜、小黃瓜、茄子等有皮的蔬菜通常外皮會含較多營養素，所以如果能吃皮的話，洗乾淨後儘量吃皮。但如果是葉菜類的蔬菜，因外層農藥殘留較多，所以吃之前應去掉最外面那一層菜葉。

2.清洗蔬菜的方法是把菜放在裝滿水的盆子裡，邊用流動的水清洗，輕輕的、稍微搓一下就好，動作要快、不要用水衝太久，否則水溶性維生素易流失。

3.青菜應先洗好再切。洗完要切時，更不要切太細，營養素也容易流失。

4.蔬菜中的營養素以維生素C和葉酸較怕加熱，其他的則影響較少。一般烹炒之後，維生素C儲存率約50%，胡蘿蔔素可達90%以上，纖維素與礦物質則100%儲存。因此提高蔬菜攝食量應能補足烹煮的流失量，採取生吃也是另一種可行方法。

5.快速烹炒、短時間烹煮、燙熟或蒸熟之後再加調味料涼拌，也能降低營養素的流失。

蔬菜焯水的目的主要還是除掉 其中的草酸、血球凝集素等。可以使蔬菜顏色更鮮豔，質地更脆嫩，減輕澀、苦、辣味，還可以殺菌消毒。如菠菜、芹菜、油菜透過焯水變得更加豔綠。苦瓜、蘿蔔等焯水後可減輕苦味。

　　從營養學的角度分析，焯水可增加水溶性營養成分的損失，小白菜在100℃的水中燙兩分鐘，維生素C損失率高達65%;燙10分鐘以上，維生素C幾乎損失殆盡。因此，焯水應採用適當方法，儘量減少營養成分的損失。

　　採用沸水多水量、短時間焯水處理，可減少營養素的熱損耗。因為蔬菜細胞組織中存在氧化酶，它能加速維生素C的氧化作用，尤其是在60℃～80℃的水溫中，活性最高。在沸水中，氧化酶對熱不穩定，很快失去活性，同時沸水中幾乎不含氧，因而減少了維生素C因熱氧化而造成的損失。

　　在焯水中加人1%的食鹽，使蔬菜處在生理食鹽水溶液中，可使蔬菜內可溶性營養成分擴散到水中的速度減慢。

　　焯水前儘可能保持蔬菜完整形態，使受熱和觸水面積減少。在原料較多情況下，應分批投料，以保證原料處於較高水溫中。

　　焯水後的蔬菜溫度比較高，它在離水後與空氣中的氧氣接觸而產生熱氧作用，這是營養素流失的繼續。所以，焯水後的蔬菜應及時冷卻降溫。常用的方法是用多量冷水或冷風進行降溫散熱。前者因為蔬菜置於水中，由於水的作用，使可溶性營養成分損失;後者因沒有這種因素存在，效果更好。

　　據分析，蔬菜經焯水處理後，維生素C的平均儲存率為84.7%。

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