既然為了引體向上體測，就要把上肢拉力提高作為主要目標突破，針對肱二頭肌和背闊肌為主的肌群進行訓練即可！

引體向上是初中、高中直至大學都存在於體測表的動作，對於大多數男生來說這是個不可能完成的任務。別奢望滿分，能夠及格都是不錯的了。

引體向上訓練的主要發力肌群是肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。之所以大多數人完成不了引體向上，就是因為拉力肌群力量不足以拉起身體體重，考驗訓練者的相對力量。

如果你已經超重許多，建議減重減脂要作為主要手段。但，提高拉力肌群力量同樣關鍵。我推薦訓練低強度的引體向上——水平引體向上。

這個動作能夠刺激提高肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群，也就是說，它的訓練能夠直接為引體向上提高做出巨大貢獻！

訓練3-5組，每組8-20次，組休1-2分鐘，根據個人能力調節訓練強度。當能夠輕鬆完成20個時，引體向上就不是難事，增加組數多多刺激訓練，配合減脂引體向上的次數就上去了！

最後，在考試體測時，還可以借用腹部與下肢的擺動慣性提高成績，這個方法百試不爽哈！加油加油＾０＾~

引體向上主要針對的訓練肌肉群是我們上肢的手臂肱二頭肌以及背闊肌。

所以你在想要提高引體向上的數量，主要加強這兩個肌肉部位啊，就能夠很好的幫助你提高引體向上的成績。

最基礎的一個版本就是去練習懸掛。

練習懸掛的時候，你的背闊肌會被動的拉長，在這種狀況下，他會被動的發力來支撐和維持你身體的一個位置。你像在部隊裡面很多新兵剛開始無法完成一個引體向上的時候，最開始的練習就是讓他們一直懸掛。

第2個步驟是你可以找人給你輔助一下，讓他抱住你的腿，減輕腿部的一個重量，然後再進行一個引體向上。或者有條件的可以去健身房使用那種引體向上的訓練輔助器。或者說是也可以採用反手的引體向上，這樣對於二頭肌有一個非常好的鍛鍊。

第3種就是，可以在這個時間段裡降低一下你的體重，如果你比較胖的話。當你的體重下降之後，你在引體向上時的負重就會降低，這樣也會促使你做的更多。

同時在日常飲食中可以多補充一些蛋白質來提高我們的肌肉發展。