倒三角是很多男性朋友在力量訓練過程中所追求的一種身材形狀，從我們的背後看起來，會顯得我們的體型非常的好看。

卻進行這個身材練習的時候，你的注意力啊要多放在我們的肩膀肌肉以及背部的肌肉。

主要會圍繞著我們的三角肌，斜方肌及背闊肌。

三角肌的肌肉透過練習之後，我們可以增加它的肌肉維度，把我們的肩膀變得更寬

而練習背闊肌這裡的話，我們可以讓肩膀和背部的這個角度變得更加的均衡和勻稱。

與此同時，如果你的腰部脂肪太多的話，你也要把腰部的脂肪儘快的減下去，把你的腰圍變小，然後這個時候肩膀變寬之後腰圍變小就能夠呈現出來一個倒三角的體型。

徒手訓練倒三角的話就主要是以引體向上以及反向的划船，為主要練習，這樣能夠很好的鍛鍊我們的背部肌肉。

反向的划船，我們在練習的時候可以把我們的雙肘開啟，更針對於我們的背部上側肌肉來進行鍛鍊，尤其是三角肌後束，以及斜方肌。

引體向上更多的會聯絡到我們的背闊肌，以及大圓肌和小圓肌，而且引體向上的變化形式會比較多，在徒手訓練當中也是一個非常好的訓練動作。

具體的訓練量可以以你自身的力量和耐力水平來進行調整，總的來說背部的肌肉群會比較大，而且它的力量和耐力也都會較強一些，所以你在鍛鍊的時候，可以適當的採用一些大的訓練強度或者是訓練量。

徒手訓練的話，就不需要設定太多規定的組數了，你可以以時間段來計算，比如說練上半個小時的引體向上，或者半個小時的反向划船。

也可以採用總數來計算，比如說今天我一共要進行200個引體向上，不管做多少組。

如果你在一次訓練之後，背部的肌肉恢復的比較慢，或者說時間比較久的話，那你就適當的降低一下訓練強度了。

希望有幫到你。

只需正確訓練引體向上就夠了！引體向上做不到？這有更適合的動作——水平引體向上:寬闊的背闊肌和纖細的腰部是成就完美倒三角身材的條件。

想要練出倒三角身材，背部訓練是第一位的。而徒手訓練動作中，引體向上是最著名的。即使是參加健美大賽的專業運動員，也要鍛鍊引體向上。

在引體向上訓練時，建議正手寬距引體向上訓練。在訓練時注意沉肩姿態，收緊肩胛骨帶動手臂發力完成動作。就好像“肘部去碰屁股”一樣，是有利於背闊肌發力的訓練要點。

另外，水平引體向上也是必不可少的動作。它對於背部厚度的訓練更為針對，同時動作強度不高適合初學者進行訓練。肩部訓練也要加強，例如俯臥撐、臂屈伸、倒立訓練。

最後，減脂也是必不可少的，否則粗粗的腰部也會讓倒三角消失。透過飲食控制與運動健身，注意勞逸結合與循序漸進。