三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。 鍛鍊方式 前束前平舉 起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。 動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。 注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。 中束側平舉 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。 動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。 中束側平拉 起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。 呼吸方法 上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。 俯身側平舉 起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。 動作過程 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。 呼吸方法 上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。 後束直立推舉 起始姿勢 把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。 動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。
三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。 鍛鍊方式 前束前平舉 起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。 動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。 注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。 中束側平舉 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。 動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。 中束側平拉 起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。 呼吸方法 上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。 俯身側平舉 起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。 動作過程 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。 呼吸方法 上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。 後束直立推舉 起始姿勢 把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。 動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。 注意要點 上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。