1.屈膝下蹲，兩手體前撐地，兩膝併攏。腳跟提起,然後急速伸直雙腿並儘量使腳後跟著地。還原。反覆做。這節操很像小貓伸懶腰。初練時做3-4次，逐漸增加到8-10次。練習的第二天會感到肌肉痠痛，不必擔心，這是你動作做得正確的自然反應。

　　2.仰臥，兩臂平放體側，併攏的雙腿迅速向胸前彎曲，再伸直雙腿緩慢下落，目視雙膝。重複5~8次。屈膝時吸氣。

　　3.直立，兩腳分開(初練時為降低難度，腳間距離可稍大些，以後逐漸縮小)。上體前屈，手掌儘量觸地，膝蓋伸直。開始階段可能做得不成功，但漸漸手掌就能觸及地面了。重複5-8次。上體前屈時呼氣。

　　4.仰臥，右腿屈膝，左手抓住右腳，右手按住右膝，伸直右腿。然後右腿再彎曲、再伸直，反覆幾次。左手始終抓住右腳，右腿伸直時右手用力壓右膝。換左腿做相同動作。如果膝蓋很難伸直，可稍稍抬起身來做，但每次都要儘量使膝蓋完全伸直。

　　5. “跨欄”練習。坐在地上，左腿前伸，右腿屈膝側放，大腿與大腿成直角，雙臂兩側平舉。數l時，向左轉體，上體前傾，右5手指儘量觸控左腳尖，左臂用力後襬;數 2時，上體抬起，兩臂向兩側平伸重複3-1O次。然後右腿前伸，反方向做相同動作。初練時可做3次。呼吸要均勻，轉體時呼氣，還原時吸氣。