背部有著很多的肌肉群，其中最主要鍛鍊的就是背闊肌於中下斜方肌，而鍛鍊也是主要看你自己需要側重那個位置的鍛鍊，比如背闊肌比較薄弱就著重鍛鍊背闊肌，斜方肌薄弱就側重斜方肌鍛鍊，這樣補齊短處達到均衡全面的發展才是對於背部訓練最有效的訓練方法，那麼又該如何選擇鍛鍊動作呢，下面就為大家推薦幾個背部訓練動作，幫助大家練出發達的背部肌肉。
1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬度和斜方肌的下部，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2.單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背闊肌寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。
3.坐姿繩索划船，這個動作採用坐姿的方法鍛鍊到背闊肌的寬，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作透過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。
以上就是一些背部肌肉的訓練方法，並不是訓練動作適合所有人，所以需要根據自己的情況調整出適合自己的訓練動作，這才是最有效的訓練方法。
背部有著很多的肌肉群，其中最主要鍛鍊的就是背闊肌於中下斜方肌，而鍛鍊也是主要看你自己需要側重那個位置的鍛鍊，比如背闊肌比較薄弱就著重鍛鍊背闊肌，斜方肌薄弱就側重斜方肌鍛鍊，這樣補齊短處達到均衡全面的發展才是對於背部訓練最有效的訓練方法，那麼又該如何選擇鍛鍊動作呢，下面就為大家推薦幾個背部訓練動作，幫助大家練出發達的背部肌肉。
1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬度和斜方肌的下部，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2.單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背闊肌寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。
3.坐姿繩索划船，這個動作採用坐姿的方法鍛鍊到背闊肌的寬，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作透過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。
以上就是一些背部肌肉的訓練方法，並不是訓練動作適合所有人，所以需要根據自己的情況調整出適合自己的訓練動作，這才是最有效的訓練方法。