背部肌肉我們一般分為上背和下背，上背主要為中下斜方肌，而下背主要就是背闊肌，而側重訓練也就是透過不同的動作來孤立出這兩塊肌肉進行單獨受力，得到側重的刺激，那麼該如何針對側重點進行刺激訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家側重刺激自己想要刺激到的肌肉。
1.寬距高位下拉，這個動作採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩寬，使用寬握距，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。
2.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，做10-15次，做3-5組即可。
3.寬距槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距使用寬握距，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。動作進行8-12次，做3-5組即可。
4.坐姿繩索划船，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向身體下腹部拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到腹部時停頓片刻，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，這個動作根據身體位置不同也能夠訓練到上背中背和下背，是一個非常不錯的動作，動作進行8-12次，做3-5組即可。
以上就是一些針對上背和下背的一些動作推薦，一般較寬握距為能夠練到上背，而窄握距則是練到下背，根據自身情況選擇動作，就能夠練到全面的背部肌肉了。
背部肌肉我們一般分為上背和下背，上背主要為中下斜方肌，而下背主要就是背闊肌，而側重訓練也就是透過不同的動作來孤立出這兩塊肌肉進行單獨受力，得到側重的刺激，那麼該如何針對側重點進行刺激訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家側重刺激自己想要刺激到的肌肉。
1.寬距高位下拉，這個動作採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩寬，使用寬握距，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。
2.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，做10-15次，做3-5組即可。
3.寬距槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距使用寬握距，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。動作進行8-12次，做3-5組即可。
4.坐姿繩索划船，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向身體下腹部拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到腹部時停頓片刻，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，這個動作根據身體位置不同也能夠訓練到上背中背和下背，是一個非常不錯的動作，動作進行8-12次，做3-5組即可。
以上就是一些針對上背和下背的一些動作推薦，一般較寬握距為能夠練到上背，而窄握距則是練到下背，根據自身情況選擇動作，就能夠練到全面的背部肌肉了。