一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.　　1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:　　膝關節儘量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節儘量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。　　2.負重的直腿抬高訓練　　一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節，重複第1步的動作。　　第1、2步鍛鍊方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。　　3. 床上股四頭肌等張收縮訓練　　仰臥床上, 雙膝併攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒，並緩慢放下。　　4.床邊股四頭肌等張收縮訓練　　坐在床邊，雙小腿自然垂下， 雙小腿伸直，緩慢落下。　　二.股四頭肌等動力的力量訓練　　一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自制的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧。　　三.股四頭肌靈活性的訓練　　簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.　　中老年人膝關節由於磨損，造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛，有時伴有膝關節囊內積液腫脹，反覆發作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便。現介紹一種適用於中老年人的鍛鍊方法，僅供參考。　　患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物（如桌腿、牆壁）。用力伸膝，讓足尖頂固定物。（注意：足跟不能抬起。）隨即放鬆，為一次，反覆進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放鬆。　　如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反覆踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。　　這種方法，既可鍛鍊肌肉，又不磨損關節，還有助關節積液的吸收。

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛鍊股四頭肌，到頂點時保持幾秒鐘【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯臥於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿併攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。