體重過大的朋友在運動的時候總有害怕膝蓋損傷的擔憂，首先排除的就是跑步，一方面體重過大的朋友跑步就是膝蓋殺手，另一方面跑步姿勢不正確也很容易損傷膝蓋。推薦游泳這項運動，優點如下：

1、能量消耗高。水的阻力比空氣大很多，同樣的運動時間，與跑步相比，游泳消耗的能量更多，對於減脂塑形來說效果很好，看看國家隊的行走的荷爾蒙寧澤濤，令人羨慕啊。

2、多肌肉群協調運動。對於提高身體的協調能力很有幫助。

3、提高心肺功能。游泳需要換氣，憋氣過程中可以提高肺活量，對於改善心肺功能作用顯著。

4、避免關節的損傷。游泳這項運動受限於水的阻力無法做出高強度、大幅度動作，有效避免關節的損傷。

1、騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，有助於膝蓋有傷患者減輕關節症狀，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。

2、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

3、游泳

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，也可以增強體質，除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

4、頂天立地

以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

5、水中漫步

在一個到腰深的水池中走路5分鐘，能夠有效的增強膝蓋。水中漫步的阻力很大，但它對膝蓋的衝擊力幾乎為零，是一種非常理想的運動方式。

6、慢走

可以在平坦的道路上緩慢步行，雙腿要輕抬輕放，儘量伸屈，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進行30～60分鐘。