1、 揮腿

這個動作在辦公室裡，你的工作不是很忙碌或者是吃過午飯後，都可以進行。動作很簡單，挺胸抬頭側站與椅子旁，讓左手抓住椅背。將右腿努力向上、向右、向前擺動，一組做十次，然後轉化位置，換左腿運動。在做這個動作時，儘量呼吸均勻，保持一個很好的肌肉承受能力。這能夠很好消耗臀部脂肪，同時還能有收緊脂肪的作用。

2、跨腿

做完揮腿動作後，你可以側臥與墊子上，右臂成直角，手掌向下，左手掌府邸。然後用大腿的力量努力是身體離開地面，使上體和腿部在一條直線上為宜。當然重複該動作十次後，換另一側。這一節運動同樣對消耗腿部和臀部脂肪有著非常好的效果。

3、轉腿

坐於墊子上，腳要緊繃，屈膝，腳掌努力靠近大腿的位置，然後雙手放在背後撐住地面。膝蓋儘量向左和向右轉動。儘量觸地即可。一組重複十五次為宜。

4、臀部行走

膝蓋伸直平坐於墊子上。手向前伸展，抬頭挺胸。伸右手，然後用臀部的力量帶動右腿前進。然後左手和左腿一同前進。

5、仰臥提臀動作

成立正動作，手掌近貼大腿，手臂沿著上體伸直。你可以自己數著一二，當數一時，可以膝蓋向上，腳掌不離開地面；當數到二時，大腿微微向上，用頭和腳努力支撐地面。這個動作會讓你臀部的肌肉拉緊，然後放下大腿，注意呼吸均勻。

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

男女兩性的臀部形態是有區別的。女性臀部形態豐滿，脂肪較多，兩髂後上嵴交角為90°；男性臀部較小，呈正方形，稜角突出，臀窩更明顯，兩髂後上嵴交角為60° 。

人們常說“男性骨盆窄，女性骨盆寬”，這其實是相對於身高而言，同身高女性骨盆更寬（身高骨盆寬指數女性大於男性）。就骨盆寬平均值而言，男女差不多，也不是在每個地區女性都大於男性。

骨盆寬又稱為髂嵴間寬，是腹寬，而不是臀寬；大轉子點間寬才接近臀寬；三者關係為——骨盆寬<大轉子點間寬<臀寬 。

在人體尺寸平均值中，只有大轉子點間寬和臀寬測量值，女性始終略大於男性。同身高，兩性差異極其顯著。也就是說，女性髖關節更寬，從腹部至髖部的寬度增加得更為明顯，構成了女性特有的曲線美。

無論男女，大轉子間寬都大於骨盆寬，而且女性轉子下脂肪囤積屬於正常的生理現象。學術上也不存在“假胯寬”一詞。因此，“假胯寬”是偽概念。