馬甲線動作一：

馬甲線動作二：

馬甲線動作三：

馬甲線動作四：

馬甲線動作五：

馬甲線動作六：

馬甲線動作七：

馬甲線動作八：

馬甲線動作九：

大肚腩，“腹婆”等是因為腹部脂肪過多堆積的結果。

減少腹部脂肪只能從整體減脂入手。脂肪的減少是整體性減少而非特定性減少，身體決定了哪些部位瘦的更快，而不是我們期望哪一塊部位瘦的快。單純的腹肌訓練並不能使得腹部脂肪減少減脂的重點不是放在腹肌訓練上，如果只做腹肌訓練，在脂肪沒有減少的前提下，肚子還會變大。

要想瘦肚子或者瘦其他部位 必須在飲食控制下 加上有氧運動消耗全身脂肪 同時最好配合器械訓練增加身體肌肉含量 ，從而達到更快消耗脂肪的目的。整體脂肪減少了，腹部脂肪自然就減少了。

要想瘦，管住嘴邁開腿，飲食控制和運動永遠是減肥的不二法門。

減肥需要是合理的節食，目的是給身體創作合理的能量缺口。所以飲食上不能做極端節食，節食雖然短期掉體重快，但是減的都只是數字，掉的大部分都是水分，肌肉和少量脂肪，甚至會陷入越減越肥的怪圈。健康減肥的能量缺口是每天消耗的熱量比攝入能量多500卡左右即可。如果不方便記錄熱量 就按照清淡飲食注重營養 多吃蔬菜 注重蛋白質攝入 控制量的原則也可。

達到有氧心率和時間。有個比較簡單的判斷就是以運動的時候微氣喘但還可以交談的強度。對於普通女生達到規律 有強度，有節制的運動即可。有氧運動持續在20分鐘以上效果較好。

我們在飲食中注意多補充蛋白質（蛋白質是增肌的營養）同時也要配合器械訓練，鍛鍊肌肉。其實減脂過程由於攝取的熱量的減少，很難做到增加肌肉，但是飲食和器械訓練配合可以儘量使得我們在減脂過程減的是脂肪。

人體會適應和調整運動，消耗熱量會降低。這時候需要變換的新的運動方式或者調整運動強度和時間，來增加對人體刺激，增加熱量消耗。在體能上升了，可以增加HIIT（高強度間歇運動）的練習。有研究表明，高強度間歇性訓練透過不同動作的搭配組合，按照運動與休息時間比來調整課程難度。不單可以練習心肺功能，衝擊速度而且對減脂效果明顯。