第一項：半蹲跳

1.開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前 2.向上跳離地面最少20到625px.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-750px) 3.當在空中,你的雙手需放在後面.著地時,完成一次 接下來,只需重複以上步驟!!!

第二項:抬腳尖

1.首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次…雙腳完成,完成一個組(即一組為雙腳都需做到表中的次數)

第三項：臺階

1.找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上 3.重複2.將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳

雙腳各完成一次算一下

第四項：彈跳（縱跳）

1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋 2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋儘量不彎曲 3.到地時,再迅速起跳,完成一次 這一項很難,你可用你的手幫助起跳

第五項：腳尖跳

1.將尖抬到最高點 2.用腳尖快速起跳,跳時不超過1.5或62.5px

第六項：蹲跳

這一項只在星期三練 1.站立,懷抱籃球於胸前 2.蹲下,看前方,背直,抬起腳尖,大腿與地面平行 3.跳起至8-325px,一定要保持步驟2的姿勢 4.著地,完成一下 5.如果要跳15下的話,1-14需跳於8-325px,第15下,需盡全力跳高

　　鍛鍊彈跳能力:　　

1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。　　

2、負重蹲起訓練，有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。　　

3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。　　

4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。