首先，要確定自身的腰椎是否存在問題，如果平常鍛鍊的時候就已經出現疼痛的情況，建議先停止鍛鍊腰部肌肉，應該馬上去醫院檢查並進行治療。

那麼，平常我們在不傷到腰椎的前提下如何鍛鍊腰部肌肉呢？以下是一些鍛鍊動作可以幫助我們鍛鍊腰部肌肉，而且對腰椎損傷較小。

1、單腿向胸。可以將膝蓋拉至胸部位置，這樣能夠幫助活動腰部肌肉。

2、雙膝向胸部彎曲。將兩膝抱住，向胸部靠緊。

3、背部伸展，將整個人伏在地上，儘可能向前面伸展，這樣能夠使腰部得到伸展，活動肌肉，緩解疲勞感。

4、支撐鍛鍊。用雙肘支撐在地上，身體極可能地抬高，注意要保持髖部不離開地面，而且不建議透過平板支撐來進行鍛鍊，因為這對腰部力量的要求非常高，如果自己的身體狀況不能承擔的話，可能會對身體造成一定的傷害，對腰椎也不好。

5、背部伸展。一隻腿向後抬高，注意要保持背部不要彎曲，或者是向前面抬高一隻手臂，同樣也要保持背部不要彎曲。

以上鍛鍊的動作在做的時候，都要運動前也做好熱身動作，活動好腰部的肌肉和關節，而且要保證姿勢正確，最好每個動作能夠維持3-5秒左右，然後每組動作做10次左右。

在生活中我們其實也可以鍛鍊到我們的腰部肌肉，儘量不要經常坐著，要經常活動身體，也可以在坐著的時候在腰部後面放一個靠墊來保護我們的腰椎。