不能強求的。也不能急。 如果你是10歲以下的，很快就可以練上來 如果你已經發育，不能急的。 建議你在杆上先拉肩（這個動作你應該懂吧），每天都要拉，但不要強求拉得多厲害，就是你感覺適可而止，否則會拉傷，得不償失。 還有幾個拉肩的動作：1、用右手輕抓左手，雙手自然伸直拉過頭頂以後，再按節拍一頓一頓。2、向前彎腰，雙手互相拉住放在身後，往上拉 至於下腰，建議你從跪下腰練起。每天20個跪下腰。然後練習站下腰。 要速練，你可以這樣練：1、躺在地上，自然屈膝，膝蓋向上，兩腳分開比肩稍大，然後雙手反向叉地（雙手不用交叉），然後收緊全身，用腰力把腰往上頂起來。再慢慢頂到不能再頂為止。每天練10次。 2、站著做甩腰的動作，慢慢加強訓練的強度，剛開始只做5個一組，過幾天覺得腰沒那麼硬了換為8個，再然後10個…… 3、把杆練腰：雙手把杆，慢慢下腰，雙手不離開杆。 這個我建議你用第一和第二個方法，這樣不容易拉傷腰，還有，你覺得適可而止，這是不能強求的，靠你自己的毅力去練，否則拉傷或者訓練度不夠都會得到相反的效果 如果你發現每天做都沒有進步的話，就減少每天的練習強度，因為強度太大有時候也會得到相反的效果的 加油哦``不要偷懶哦~~

　　沒有速成，只有不斷的鍛鍊 。急於求成反而會使自己受傷的。

　　動作方法是：

　　兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後透過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

　　自己的話最好背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！