1、雙手扶著牆之類的物體以掌握平衡，雙腳繃直腳背做踮腳尖的練習動作，重複100-200次。

2、用跪坐的方式，其中一條腿不動，另一條腿立起，腳背繃直，腳尖向前彎使腳揹著地，雙手支撐在兩邊，慢慢將重心收手部轉向腳部；換腳練習

3、先把雙手扶著壓腿杆用力向下按壓，雙腳腳背繃直，腳尖向前彎使腳揹著地，掌握好平衡後，慢慢將重心收手部轉向腳。

4、雙腳交叉站立，其中一隻腳腳尖繃直反轉，腳背觸及地面，兩腿同時用力向下壓；換腳，壓另外一隻腳。

5、用跪坐的方式，雙手支撐在身體兩邊，膝蓋抬起，雙腳腳背繃緊不要離開地面，掌握好平衡後，慢慢將重心收手部轉向腳部。

6、平坐在地面，雙腿併攏，雙腳腳尖繃直，陪練者一隻手按著腳背、一手只按著膝蓋處，用力向下壓。

7、劈橫叉或者豎叉，劈下去之後，雙腳腳尖繃緊，從腿部到腳尖形成一條線。

腳背好可以讓繃直的整條腿有拉長的感覺。在很多舞蹈裡面都很注重意識和肢體的延伸。但條件是先要解放自己的肢體。腳背是一個好的舞蹈演員必須要練的。

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。