在家就能完成的徒手瘦腿小動作，一組下來那叫酸爽！
很多訓練者當中，不練腿的人不在少數，尤其是女生，都會有著這樣那樣的擔心 ，比如，練腿會不會變成大粗腿？其實真的不用擔心，很多女生腿粗的原因並不是因為運動過量，而是因為步態，穿高跟鞋走路，深蹲時不會運用姿勢不當造成的。
為什麼要練腿？
腿部肌肉訓練是突破瓶頸的秘密武器。比如體重、肌肉圍度不增長等，都可以透過加強腿部肌肉的訓練來突破。還能幫助減脂和提高心肺功能，腿部肌肉占人體肌肉總量的70%左右。腿部肌肉的鍛鍊能帶動核心、臀部等肌肉的訓練，也能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低人體脂肪比例。
側臥提膝（以左側為例）
步驟：側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起；臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部；提膝至最高點後膝蓋輕點地，然後回到起始狀態
呼吸：提膝時呼氣，還原時吸氣
動作感覺：臀部外側有明顯收縮感
常見錯誤：提膝時膝蓋觸地，解決：左腿全程懸空
側臥提膝
側臥抬腿腿（以左側為例）
步驟：側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下；臀部外側發力將左腿抬至最高點；抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣
動作感覺：臀部外側有明顯擠壓感
常見錯誤：動作過快。解決：減緩動作速度，感受臀部外側的發力
側臥抬腿
側臥後踢腿（以左側為例）
步驟：側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，膝蓋屈曲90°角；左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹
呼吸：收腿時吸氣，伸展時呼氣
動作感覺：臀部外側有明顯的收縮感
錯誤：動作過程中身體搖晃， 解決：除了擺動的腿外，身體保持固定
側臥後踢腿
翹曲兩頭起（以左側為例）
步驟：躺在墊上，右腿屈膝，左腿腳踝放於右腿大腿前側，雙手放在頭兩側；卷腹時抬腿，臀部與肩部同時離地；手肘不要朝前用力掰
呼吸：下落時吸氣，卷腹時呼氣
感覺：雙腿全程是放鬆狀態捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強
錯誤：臀部與肩部未同時離地， 解決：卷腹帶同時抬腿
翹曲兩頭起
單腿屈腿兩頭起
步驟：屈膝躺在墊上，手臂向上伸直；提膝時小腿保持平行地面，另一側腿不能離地；卷腹起身時雙手用力
感覺：發力時，腹部有強收縮感，抬腿側更強，腰部始終放鬆，不應有緊繃感
錯誤：另一側腿離地，解決：保持另一側腿穩定在墊上
每一動作30秒，一側完成後進行，整組動作完成後一定要記得拉伸放鬆身體以及緩解肌肉疲勞。
在家就能完成的徒手瘦腿小動作，一組下來那叫酸爽！
很多訓練者當中，不練腿的人不在少數，尤其是女生，都會有著這樣那樣的擔心 ，比如，練腿會不會變成大粗腿？其實真的不用擔心，很多女生腿粗的原因並不是因為運動過量，而是因為步態，穿高跟鞋走路，深蹲時不會運用姿勢不當造成的。
為什麼要練腿？
腿部肌肉訓練是突破瓶頸的秘密武器。比如體重、肌肉圍度不增長等，都可以透過加強腿部肌肉的訓練來突破。還能幫助減脂和提高心肺功能，腿部肌肉占人體肌肉總量的70%左右。腿部肌肉的鍛鍊能帶動核心、臀部等肌肉的訓練，也能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低人體脂肪比例。
側臥提膝（以左側為例）
步驟：側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起；臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部；提膝至最高點後膝蓋輕點地，然後回到起始狀態
呼吸：提膝時呼氣，還原時吸氣
動作感覺：臀部外側有明顯收縮感
常見錯誤：提膝時膝蓋觸地，解決：左腿全程懸空
側臥提膝
側臥抬腿腿（以左側為例）
步驟：側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下；臀部外側發力將左腿抬至最高點；抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣
動作感覺：臀部外側有明顯擠壓感
常見錯誤：動作過快。解決：減緩動作速度，感受臀部外側的發力
側臥抬腿
側臥後踢腿（以左側為例）
步驟：側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，膝蓋屈曲90°角；左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹
呼吸：收腿時吸氣，伸展時呼氣
動作感覺：臀部外側有明顯的收縮感
錯誤：動作過程中身體搖晃， 解決：除了擺動的腿外，身體保持固定
側臥後踢腿
翹曲兩頭起（以左側為例）
步驟：躺在墊上，右腿屈膝，左腿腳踝放於右腿大腿前側，雙手放在頭兩側；卷腹時抬腿，臀部與肩部同時離地；手肘不要朝前用力掰
呼吸：下落時吸氣，卷腹時呼氣
感覺：雙腿全程是放鬆狀態捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強
錯誤：臀部與肩部未同時離地， 解決：卷腹帶同時抬腿
翹曲兩頭起
單腿屈腿兩頭起
步驟：屈膝躺在墊上，手臂向上伸直；提膝時小腿保持平行地面，另一側腿不能離地；卷腹起身時雙手用力
呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣
感覺：發力時，腹部有強收縮感，抬腿側更強，腰部始終放鬆，不應有緊繃感
錯誤：另一側腿離地，解決：保持另一側腿穩定在墊上
單腿屈腿兩頭起
每一動作30秒，一側完成後進行，整組動作完成後一定要記得拉伸放鬆身體以及緩解肌肉疲勞。