每個健身者越深入健身運動,對自己健身的要求越高。總是覺得自己的不夠完美,需要進一步的改進,這就要找到針對性的動作,進行有目的的鍛鍊,才能改善現有的不足,下面我們就以4種體位練偏的情況,做一個詳細的說明。
第一種體位:頭重腳輕(上肢發達,下肢薄弱)
造成這種情況的原因,大多來自於訓練者的健身選擇,有的健身者喜歡練背、練肩、練胸和雙臂,導致上肢看上去非常魁梧,而下肢的肌肉量卻變得很糟糕,造成上肢和下肢出現比例失調的情況,哪一個比喻來說,就像細竹杆兒上插個土豆,當然這是小編誇張的話,但是整體身材看起來給人搖搖欲墜,弱不禁風的感覺,雖然練腿非常的累,但我們不能放棄對下肢力量的增強,增長下肢的肌肉,使上下肢更加平衡。
改善方法:可以藉助深蹲、硬拉和腿舉等動作進行改善提高。
深蹲動作要領:保持腰背繃直,收緊腹部和臀部肌肉,使腳尖和膝蓋在同一個方向,膝蓋不要出現內扣和超過腳尖情況,最低點大腿和地面保持平行。
硬拉動作要領:身體屈膝俯身,雙手正握槓鈴在體前,保持挺胸繃直腰背,雙腳向外撇成八字,腿肌用力伸髖伸膝向上提鈴,最高點保持動作幾秒,然後還原。
腿舉動作要領:先挑好座椅和重量,雙腳放在平臺上,保持腳距比肩部寬,抓住把手,保持脊椎處於中立位,挺胸抬頭眼睛看著正前方,然後雙腿發力,伸展髖部和雙膝,稍微彎曲雙腿,頂峰收縮1-2秒,回到原地。
第二種體位:腰越練越粗
造成這種體形的原因,是因為訓練者過多對腹斜肌的鍛鍊,導致腰腹部兩側的肌肉過於發達,而腹直肌和腹橫肌變弱造成的,想要使腰部變得勻稱,就要加強腹直肌和腹橫肌的鍛鍊。我們平時接觸最多的是卷腹和真空腹動作,只有增強它們的鍛鍊,才能更好的彌補這種情況。
卷腹動作要領:身體平躺在地面上,雙腿彎曲大腿和小腿保持90度,全腳掌著地,雙手交叉放在胸前或者耳朵兩側,然後肩胛骨下沉,收縮腹直肌,使肩胛骨以上部位向上抬起,保持下肢的穩定,最高點保持幾秒,然後慢慢降下身體回到起點,重複。
真空腹動作要領:雙腳與肩同寬,雙臂自然垂於體側,保持姿勢深吸氣,吸入量越多越好,使骨盆向後,讓肚臍去貼近你的後背脊椎,保持20秒左右,嘗試正常呼吸,然後慢慢呼氣,骨盆回到原位。
第三種體位:胸部下垂
造成這種情況的原因,使胸肌上部鍛鍊不足,導致肌肉鬆弛不緊緻,想要避免,離不開對胸肌上部的鍛鍊,練習胸肌上部的動作是上斜臥推
上斜臥推動作要領:仰臥斜板上,雙手握啞鈴在肩部的正上方,雙腳平放在地面上,肩胛骨向後收緊,背部緊貼在板面上,然後收緊腹部,使胸肌上部發力,雙手向上推動啞鈴,最高點保持幾秒,然後回到起點,重複。
每個健身者越深入健身運動,對自己健身的要求越高。總是覺得自己的不夠完美,需要進一步的改進,這就要找到針對性的動作,進行有目的的鍛鍊,才能改善現有的不足,下面我們就以4種體位練偏的情況,做一個詳細的說明。
第一種體位:頭重腳輕(上肢發達,下肢薄弱)
造成這種情況的原因,大多來自於訓練者的健身選擇,有的健身者喜歡練背、練肩、練胸和雙臂,導致上肢看上去非常魁梧,而下肢的肌肉量卻變得很糟糕,造成上肢和下肢出現比例失調的情況,哪一個比喻來說,就像細竹杆兒上插個土豆,當然這是小編誇張的話,但是整體身材看起來給人搖搖欲墜,弱不禁風的感覺,雖然練腿非常的累,但我們不能放棄對下肢力量的增強,增長下肢的肌肉,使上下肢更加平衡。
改善方法:可以藉助深蹲、硬拉和腿舉等動作進行改善提高。
深蹲動作要領:保持腰背繃直,收緊腹部和臀部肌肉,使腳尖和膝蓋在同一個方向,膝蓋不要出現內扣和超過腳尖情況,最低點大腿和地面保持平行。
硬拉動作要領:身體屈膝俯身,雙手正握槓鈴在體前,保持挺胸繃直腰背,雙腳向外撇成八字,腿肌用力伸髖伸膝向上提鈴,最高點保持動作幾秒,然後還原。
腿舉動作要領:先挑好座椅和重量,雙腳放在平臺上,保持腳距比肩部寬,抓住把手,保持脊椎處於中立位,挺胸抬頭眼睛看著正前方,然後雙腿發力,伸展髖部和雙膝,稍微彎曲雙腿,頂峰收縮1-2秒,回到原地。
第二種體位:腰越練越粗
造成這種體形的原因,是因為訓練者過多對腹斜肌的鍛鍊,導致腰腹部兩側的肌肉過於發達,而腹直肌和腹橫肌變弱造成的,想要使腰部變得勻稱,就要加強腹直肌和腹橫肌的鍛鍊。我們平時接觸最多的是卷腹和真空腹動作,只有增強它們的鍛鍊,才能更好的彌補這種情況。
卷腹動作要領:身體平躺在地面上,雙腿彎曲大腿和小腿保持90度,全腳掌著地,雙手交叉放在胸前或者耳朵兩側,然後肩胛骨下沉,收縮腹直肌,使肩胛骨以上部位向上抬起,保持下肢的穩定,最高點保持幾秒,然後慢慢降下身體回到起點,重複。
真空腹動作要領:雙腳與肩同寬,雙臂自然垂於體側,保持姿勢深吸氣,吸入量越多越好,使骨盆向後,讓肚臍去貼近你的後背脊椎,保持20秒左右,嘗試正常呼吸,然後慢慢呼氣,骨盆回到原位。
第三種體位:胸部下垂
造成這種情況的原因,使胸肌上部鍛鍊不足,導致肌肉鬆弛不緊緻,想要避免,離不開對胸肌上部的鍛鍊,練習胸肌上部的動作是上斜臥推
上斜臥推動作要領:仰臥斜板上,雙手握啞鈴在肩部的正上方,雙腳平放在地面上,肩胛骨向後收緊,背部緊貼在板面上,然後收緊腹部,使胸肌上部發力,雙手向上推動啞鈴,最高點保持幾秒,然後回到起點,重複。