首先要判斷你到底是力量不夠，還是沒有掌握扔實心球的技巧，掌握了技巧可以讓你事半功倍，也許你現在的力量就足以，如果說確實是力量差的比較多，建議你做俯臥撐或者啞鈴彎舉，都可以提高手臂力量，扔實心球其實是一個全身動作，如果有條件的話全身力量最好都要鍛鍊，希望對你有幫助。

身體肌肉的發力往往是相互關聯的。比如題主問題配圖的引體向上，除了需要手臂肌肉的發力，還需要胸肌的上中部、三角肌的前中束以及背闊肌、腹直肌等肌群共同協作才能共同完成。

當然了，手臂上也有專門的肌群。一般較為專業的健身者一週至少都會拿一天出來專門練手臂上的肌肉。手臂上的肌肉訓練得越多，肌肉的爆發力自然也就越強了。

在瞭解如何鍛鍊手臂肌肉之前，我們先來了解一下手臂上有哪些肌群。

手臂分為上臂和前臂兩個部分，其中上臂肌群主要包括肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌，前臂肌群主要包括主要包括肱橈肌和控制手指（伸指肌、指外展肌）和手腕（腕曲肌、腕伸肌）的肌肉。

窄距俯臥撐

窄距臥推

臂屈伸

槓鈴彎舉

啞鈴彎舉

反握引體向上

坐姿擱腿啞鈴彎舉

固定斜板啞鈴彎舉

伸指肌、指外展肌主要負責手指的握力，凡是需要用到手的地方一般都會用到它，比如硬拉或者引體向上都能附帶練習到。

腕屈肌、腕伸肌負責手腕的屈伸，凡是需要用到手腕的運動都能鍛鍊到這兩束肌肉。在做推舉等需要固定腕關節的動作時，強大的腕曲肌可以更好的保護你的手腕不受傷。

肱橈肌主要負責屈肘後保持彎曲和前臂旋轉，功能和肱二頭肌類似，凡是需要手臂彎曲的動作都會用到這塊肌肉，因此常常會和肱二頭肌一塊鍛鍊。

因此，想要提升臂力，就好好鍛鍊你的肱二頭肌和肱三頭肌。一週至少專門鍛鍊一次，選擇合適自己力量的重量換著不同的動作進行刺激，每組12個，每個動作3到5組，做到力竭為止。如果能輕鬆做完所有動作，就需要增加重量啦，肌肉需要加大刺激才會不斷增長更加有力哦。