曾經痴迷跑步，也不注意避免運動損傷，每天至少跑5公里，跑了一段時間以後發現膝蓋和腳踝一受力就疼痛，這時才開始重視。在知乎上看了很多關於運動損傷和康復的文章，試了很多方法，最後總算摸索著恢復得差不多了，作為一個受過傷的過來人，簡單介紹下自己的經驗和方法吧。

1、立即停止運動，尤其是跑步打籃球等需要膝蓋承重的運動。受傷了就好好休息靜養恢復，別作死，小心傷情惡化加劇留下後遺症。

2、做好膝蓋保暖工作。夏天室內空調溫度都會開得很低，平時穿著短褲頻繁出入室內外，過大的溫差會讓膝蓋更加不適，建議穿一雙護膝，既能保暖也可以保護膝蓋。如果長時間在空調房內工作，最好還是在腿上蓋塊毯子吧。

3、試試冷敷熱敷，具體是冷敷還是熱敷要視情況而定。如果受傷部位腫脹，有內出血現象，冷敷或者冰敷可以使區域性血管收縮、血循減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎性反應，減輕微迴圈及周圍組織的滲出和腫脹，減少血栓的形成等等。記得躺下休息的時候把腿墊高超過心臟，可以避免血液堆積在下肢，有助於消除腫脹。如果只是酸脹，熱敷可以加快血液迴圈，有效清除肌肉產生的肌酸，消除疲勞。也可以試試用膏藥輔助恢復，比如花王熱敷貼、久光貼、泰國的Counterpain痠痛膏之類等等。

個人用過久光貼和Counterpain痠痛膏。前者要比那些跌打損傷的麝香虎骨膏藥好用很多，質地非常之親膚，撕下來毫無痛感。後者感覺有些強烈，塗抹之後，立馬就能感受到熱辣，而且是難以忍受的熱辣，所以如果不是特別嚴重的話，我覺得還是少用這個吧。但是不可否認，緩解痠疼的效果還真心不錯。

4、使用正確的跑姿，正確的姿勢可以讓膝蓋避免承受過大的衝擊，避免運動損傷，跑起來會更加輕快省力。關於跑姿，推薦一下這個：國外最科學的跑步姿勢解析，原來你從頭到腳都跑錯啦！我看了獲益良多，知乎上還有許多關於跑姿的專業回答，題主也可以去搜索看看，希望你能總結出適合自己的正確跑步姿勢。

5、選一雙適合自己腿型和腳型的跑鞋。這個要綜合考慮腳掌、體重、跑步環境等因素。比如，腳心比較平的人，就適合穩定型跑鞋，而腳心比較高的人，就適合減震型的跑鞋。我是平足而且有些外翻，於是咬咬牙買了asics的kayano23，推薦一篇關於跑鞋挑選的文章，說的比較詳細全面，值得一看。

穿對跑鞋才能撒丫子跑： 最詳盡跑鞋選購指南

6、適當攝入一些營養品。現在我們這輩的年輕人，每天久坐缺乏運動，生活節奏快、熬夜多、精神壓力大，一個個都是亞健康狀態。平時上班就匆忙隨便吃點，還不注重飲食結構搭配和營養攝入，這樣身體恢復起來也比較困難。

總而言之，膝蓋疼痛類似的運動損傷，要想恢復得比較好，是需要多方面的注意調養，並非一朝一夕就能康復。如果症狀比較嚴重或者一直沒有好轉，還是及時去正規醫院康復科就醫治療吧。個人經驗只適合我自身，具體情況要具體分析，希望你早日康復！