最好不要吃激素，如果你改天不練了反彈會很大的，建議你從飲食上吸收營養，多吃豆製品，牛肉、羊肉、雞胸脯肉、不要喝瓶裝飲料，多喝水，鍛鍊的時候注意間隔時間不要太長，保持在30秒~1分鐘之內，每個肌肉群保持5~6組，8~12個/組，每組最後一組吃力為標準，這樣能練出最佳的肌肉輪廓
第一天， 目標肌肉：胸、肱二 肱三
一：胸部訓練：
平板啞鈴飛鳥6組x8個；
平板啞鈴臥推5組x8個；
俯臥撐：6組x用盡全力；
二：肱二頭、肱三頭肌訓練：
①肱二頭肌訓練：
啞鈴交替彎舉3組x8個
啞鈴錘擊式彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x8個
②肱三頭肌訓練：
仰臥後撐3組x8個
單臂頸後臂屈伸3組x8個
背後臂屈伸2組x8個
第二天， 目標肌肉：背、小臂：
①背部肌肉訓練：
單臂啞鈴划船7組x8個
俯身啞鈴划船5組x8個
直腿硬拉：6組x8個
②小臂肌肉訓練：
小臂內屈伸5組x8個
小臂外曲伸5組x8個
第三天， 目標肌肉：肩，動作：
啞鈴推舉5組x8個
俯身飛鳥5組x8個
單臂啞鈴前平舉：5組x8個
直立划船：5組x8個
第四天， 目標肌肉：胸、肱二 肱三
第五天， 目標肌肉：背、小臂：
第六天， 目標肌肉：肩，動作：
第七天休息
最好不要吃激素，如果你改天不練了反彈會很大的，建議你從飲食上吸收營養，多吃豆製品，牛肉、羊肉、雞胸脯肉、不要喝瓶裝飲料，多喝水，鍛鍊的時候注意間隔時間不要太長，保持在30秒~1分鐘之內，每個肌肉群保持5~6組，8~12個/組，每組最後一組吃力為標準，這樣能練出最佳的肌肉輪廓
第一天， 目標肌肉：胸、肱二 肱三
一：胸部訓練：
平板啞鈴飛鳥6組x8個；
平板啞鈴臥推5組x8個；
俯臥撐：6組x用盡全力；
二：肱二頭、肱三頭肌訓練：
①肱二頭肌訓練：
啞鈴交替彎舉3組x8個
啞鈴錘擊式彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x8個
②肱三頭肌訓練：
仰臥後撐3組x8個
單臂頸後臂屈伸3組x8個
背後臂屈伸2組x8個
第二天， 目標肌肉：背、小臂：
①背部肌肉訓練：
單臂啞鈴划船7組x8個
俯身啞鈴划船5組x8個
直腿硬拉：6組x8個
②小臂肌肉訓練：
小臂內屈伸5組x8個
小臂外曲伸5組x8個
第三天， 目標肌肉：肩，動作：
啞鈴推舉5組x8個
俯身飛鳥5組x8個
單臂啞鈴前平舉：5組x8個
直立划船：5組x8個
第四天， 目標肌肉：胸、肱二 肱三
一：胸部訓練：
平板啞鈴飛鳥6組x8個；
平板啞鈴臥推5組x8個；
俯臥撐：6組x用盡全力；
二：肱二頭、肱三頭肌訓練：
①肱二頭肌訓練：
啞鈴交替彎舉3組x8個
啞鈴錘擊式彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x8個
②肱三頭肌訓練：
仰臥後撐3組x8個
單臂頸後臂屈伸3組x8個
背後臂屈伸2組x8個
第五天， 目標肌肉：背、小臂：
①背部肌肉訓練：
單臂啞鈴划船7組x8個
俯身啞鈴划船5組x8個
直腿硬拉：6組x8個
②小臂肌肉訓練：
小臂內屈伸5組x8個
小臂外曲伸5組x8個
第六天， 目標肌肉：肩，動作：
啞鈴推舉5組x8個
俯身飛鳥5組x8個
單臂啞鈴前平舉：5組x8個
直立划船：5組x8個
第七天休息