位於肩部，呈三角形壯，所以叫……，起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集，如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體徵，三角肌是肌肉注射的部位之一，我們一般的外部注射都經常在這裡，經常鍛鍊的人這裡肌肉發達，骨骼健壯，能突顯男人的健康美

三角肌在我們肩膀兩側，三角肌擁有三束肌纖維，分別是前束、中束、後束，前束連線在鎖骨的外側三分之一，中束連線在肩峰外側，後束連線在肩胛岡上，三束肌纖維彙集到肱骨的外側上，分別控制肱骨的前屈內旋、外展、後伸外旋，所以想要鍛鍊到三角肌也是需要配合其功能，使其收縮與拉長，那麼有哪些動作能夠鍛鍊到三角肌呢，下面就為大家推薦一些動作，幫助大家練出發達的肩膀。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.面拉，這個動作主要訓練肩部後束，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向上和兩側開啟，卯點衝向眉心處，感受三角肌後束的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。

4.啞鈴推舉，這個動作能夠訓練整個肩膀，是一個比較綜合的動作。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

以上就是一些肩部訓練動作的推薦，透過先將前、中、後束單獨刺激，然後使用較為綜合的動作全面刺激一邊，這樣的訓練就能夠較為充分的鍛鍊到三角肌，在訓練三角肌時一定要慎重上大重量，因為肩部比較容易受傷，所以在訓練到足夠熟悉動作時，再去上大重量，才是對於肩部來說最安全的做法。