如果是從小就是骨骼細小，肌肉不發達，身材纖瘦的人，要想改變體型、健康增重，首先就要明白增重是以健康為前提，而不是盲目增加機體脂肪含量。

建議增重要以增加肌肉為主。在進行快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車等基礎上還要多做力量訓練，例如可以用啞鈴、彈力帶、拉力器等來練習力量，還可以做仰臥起坐、俯臥撐、深蹲等運動，以增加肌肉體積和含量，讓身體變得健壯。

在做增肌運動的同時，還要適當增加飲食，以改善體型和增強體質，可以適當增加主食，如多吃幾口飯、多吃一片面包、多吃幾塊土豆等，吃點富含蛋白質的魚蝦、瘦肉、雞蛋等，兩餐之間吃些堅果、酸奶、水果等，還可以加餐，如吃點雞蛋湯麵、麵包、瘦肉粥等，還要多吃新鮮蔬菜。

增重過程中要少吃高脂肪、高熱量的食物，如油炸食品、甜食等，這些食物吃多了只會增加脂肪，而營養價值低。

在增肌過程中，不要吃太多富含蛋白質的食物，一般每天增加一個雞蛋、1兩瘦肉、一杯酸奶就能滿足增肌過程中蛋白質的需要了。

這也是我學營養之前一直在尋找的答案。為此，我曾求助於中醫、西醫、某些醫院的營養科，最終都沒給到我有效的解決方法。

直到我萌生了“還是我自己來吧”的想法，自己開始學營養，跟隨王老師團隊學到靠譜的營養科普知識，才找到答案和解決辦法！

凡事有因才有果，要變胖首先要確定不胖的原因，然後再根據原因確定解決方案。

可能引起消瘦的疾病（ 這是需要醫院檢查確認，並且積極治療）

機體代謝障礙原因，如糖尿病、甲亢、腎上氣質功能減退； 精神障礙原因，如神經性厭食，失眠，焦慮抑鬱症； 消化系統疾病導致能量攝入過少，如肝、膽、胰、腺、胃以及腸道疾病等； 慢性消耗性疾病導致能量消耗過多，如結核、長期發燒、腫瘤。 排除了上述因素，那增肥跟減肥原理是想通的——管住嘴、邁開腿！ 管住嘴：能量攝入要足夠。少食多餐，每天3餐之間要定時加餐。每天吃3+2餐或者3+3餐。

每餐正餐必備食物：

主食每餐至少一種；

蛋白質食物每餐一、兩種；

油脂每餐適量，最低10克。

在吃完上述食物後胃還有空間可以補充蔬菜和少量開胃湯！

加餐原則：

至少滿足“高蛋白”和“高能量”（拒絕空能量）中的一個

全天能量增加400-600千卡，其中必須包含蛋白質15-20克

注意加餐儘量不影響（減少）正餐進食量

邁開腿：運動以力量訓練為主，避免長時間、能量消耗的有氧運動。

增加體重，我跟所有有增重需求的朋友一樣希望只增加肌肉，不增加脂肪，這是不可能的！但是要做到不增加更多脂肪，不想變成“腹”婆，慧吃慧動，非常靠譜、理性、可行！

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員