很多食物中都富含膳食纖維，除了動物性食物中含有量叫少，大部分植物性食物中都是由膳食纖維的，這是因為植物和動物細胞的區別，植物細胞有細胞壁，而細胞壁正好就是決定膳食纖維的物質。比如全穀物類食物、蔬菜水果、薯類食物、堅果等，其中都是由膳食纖維存在的。如果說我們日常吃夠了主食、蔬菜量，在補充一些水果堅果，膳食纖維完全就足夠了，不用額外補充。

膳食纖維的功效還是很多的，我們最常聽說的是預防便秘，因為膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，增強便意；另外，水溶性的膳食纖維還能夠吸收水分，讓排洩物變得更軟，更利於排出，因此可以緩解便秘。膳食纖維還能夠促進腸道微生物菌群的健康，讓我們的腸胃更健康，另外，膳食纖維由於能夠抵禦腸道的消化吸收，因此可以增加胃腸的排空時間，讓我們更有飽腹感，兩餐之間就更不會去攝入額外的熱量。膳食纖維還能夠深入胃腸一些死角，清潔胃腸，保證腸胃的清潔。

可以吃粗糧、綠葉菜、菌藻類食物，這些型別的食物都富含膳食纖維，比如：燕麥、玉米、大麥、芹菜、菠菜、黑木耳及海帶等，都是不錯的選擇。

補充膳食纖維的方法有兩種，一種是營養品，這種一般適用在身體已經缺乏產生不良的症狀發生，另一種是天然食物，這種是一個預防的作用或少量缺乏的狀態。營養品的膳食纖維就不必介紹，這裡主要介紹富含膳食纖維的食物。

第一類，五穀雜糧。根據實驗研究表明，糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑麵包的材料）等雜糧含有的膳食纖維是最高。

第二類、蔬菜水果。如筍、芹菜，韭菜，蒜苗，胡蘿蔔，火龍果，香蕉等

第三類、豆類及菌藻類食物。如黃豆，金針菇，海藻，海帶、四季豆，紅豆，豌豆等。

可以降低血清膽固醇，預防冠心病；降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，減少膽結石發生；促進結腸功能，預防結腸癌；防止能量過剩和肥胖；維持血糖正常平衡，防治糖尿病。成人每日最佳攝入量是24g，若過多，也會給健康帶來不利的一面。

膳食纖維主要指不能被人體消化吸收的植物性食物成分，包括纖維素、半纖維素，果膠、樹膠、抗性澱粉和木質素等。

所以，膳食纖維主要存在於植物性食物中，如：紅薯、燕麥、藜麥、蘋果、梨、車釐子、大麥、幹豆、香蕉、柑橘、甜菜、魔芋、豌豆、蠶豆中等。

但是，膳食纖維不建議攝入過多，推薦每天25-30克。攝入過多對機體無益，還可影響營養素的吸收利用，這是因為膳食纖維可與鈣、鐵、鋅等結合，從而影響這些元素的吸收利用。

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膳食纖維主要從穀物、蔬菜、水果中得來。而這幾樣當中，我比較推薦的是穀物類的紅薯、玉米。蔬菜類的娃娃菜、菠菜，水果類的橙子。