很多人群出現膝關節的疼痛，除了因為病理性的原因。大部分都是因為膝關節周圍肌肉力量太弱所導致的，也就是股四頭肌，膕繩肌等等，另外還有一塊很重要的肌肉：臀肌。畢竟肌肉力量太弱，會導致膝關節的穩定性下降，在運動的過程中過度磨損軟組織。那麼該如何強化膝關節周圍的肌肉呢？

一：股四頭肌

股四頭肌位於大腿前側，最主要的功能就是讓膝關節伸直。所以推薦兩個訓練動作，讓股四頭肌更有力。

1、徒手深蹲：雙腳開啟與肩同寬，雙腳外八分開，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂。臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原。下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂還原。

2、弓箭步：自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。彎曲右腿，直到大腿與地面平行。 保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢。

二：膕繩肌

膕繩肌位於大腿後側，其主要的功能就是讓膝關節產生屈曲的動作。

1、反向腿彎舉：膝蓋跪在地上，身體稍微前傾，然後上體自髖部前傾、俯下。讓人按住你的腳踝，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。使用你的大腿後側肌群來“剎住”身體往前的動量。直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。

2、啞鈴直腿硬拉：雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣。直至感覺大腿後側拉伸到極限。然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定。

膝關節肌肉弱無力怎麼解決，首先，膝關節在我們日常生活中主要從事屈膝、伸膝，我們主要將這些負責屈膝和伸膝的肌肉的肌力及肌耐力增強即可。

例如：我們可以做一些伸膝類的阻力訓練，深蹲、坐姿腿屈伸、箭步蹲。屈膝類阻力訓練，俯身腿屈伸等等。

當然我們膝關節也有旋轉和內外翻的作用。這些會比較複雜，會牽扯到髖關節和踝關節，這裡就不一一說了。