姐姐我之前是校隊的，現在腿粗的想減都減不下去了。。。。沒想到你還希望這樣。呵呵，當時我天天長跑，跑到全身沒力氣，然後直接坐下休息，就長肉了。。。另外，增加大腿肌肉的最好方法是舉重。找重物放在自己肩膀上，蹲下，站起來，重複做。很有效！最後，經常做蛙跳，很有效！順便說句，我是練鉛球的，可以相信我！呵呵~

腿部根據肌肉群分佈，一般鍛鍊分為前側的股四頭肌、後側的膕繩肌、內側的內收肌，將這幾塊肌肉進行針對訓練，使用到一定的重量，就能夠使力量持續的增長，而很多複合動作這幾塊肌肉都是同時做功，更加適合整體的訓練，那麼這些動作該如何進行呢，下面就為大家介紹一下。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿內收，這個動作使用固定器械孤立的鍛鍊到大腿的內收肌進行鍛鍊，首先使用到內收器械，先將擋板的位置調到合適自己的位置，選擇合適重量，然後坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住後墊，雙手握緊兩側把手，然後使用內收肌的力量，將雙腿夾攏，同時呼氣，保持停頓一會，然後緩緩開啟，同時吸氣，保持一定的動作流暢性和節奏，然後重複進行，或者將屁股抬起，將雙手放在前面抓住柱子，保持身體穩定，再使用腿部內收的力量，將雙腿夾攏，對的屁股全程保持懸空，並且控制身體軀幹的穩定，動作進行8-12次，做到4-5組即可。

以上就是一些腿部訓練動作，先用較大重量的複合動作進行全面刺激到腿部，然後再將內收肌單獨出來孤立訓練加強，就能夠得到均衡發展，動作都是選擇8-12次左右的重量，對於增肌來說，效果最好。