練腿的柔韌度注意事項;
(1)發展柔軟素質與力量素質相結合
(2)柔軟性訓練與溫度和時間的關係
(3)注意經常保持
(4)採用多種手段進行
一般常用方法;
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿:主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關節擺正, 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿:主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節對前方,然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿:主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直, 上體直立、髖關節正對前方, 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。動作要點:兩腿挺膝,,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿:主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。
(5)豎 叉:主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,後屈伸踝。
(6)橫 叉:主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟,成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。
練腿的柔韌度注意事項;
(1)發展柔軟素質與力量素質相結合
(2)柔軟性訓練與溫度和時間的關係
(3)注意經常保持
(4)採用多種手段進行
一般常用方法;
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿:主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關節擺正, 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿:主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節對前方,然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿:主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直, 上體直立、髖關節正對前方, 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。動作要點:兩腿挺膝,,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿:主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。
(5)豎 叉:主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,後屈伸踝。
(6)橫 叉:主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟,成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。