子宮是女性孕育胎兒的器官，在懷孕的間歇期會產生月經，也是女性生理表現的器官。它是靠盆底的肌肉和筋膜組織進行支援，同時依靠韌帶的懸吊將其固定在盆腔的正常位置。由於盆底支援組織和韌帶的鬆弛，造成子宮延陰道的方向下垂脫落，這就是子宮脫垂。
子宮脫出可透過凱格爾運動來改善，提肛運動也會效果。樓主說效果不明顯，不知道到鍛鍊了多久，一般最少也要3個月才會有較明顯的效果。
低強度的瑜伽也是可以的，但是要避免長時間增大腹壓的一些動作。
【什麼是盆底肌？】
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。
產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的機率會明顯增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌
方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
如何正確收緊和放鬆？
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練
B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌
【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。
【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
【訓練後】
訓練後如有酸脹疲勞感，可透過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：
A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。
B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。
哪些情況不適合做盆底肌運動？
A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛鍊而導致傷口恢復不好。
B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛鍊，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛鍊。
C：月經期間，不建議做盆底肌鍛鍊。經期一定要使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛鍊。
子宮是女性孕育胎兒的器官，在懷孕的間歇期會產生月經，也是女性生理表現的器官。它是靠盆底的肌肉和筋膜組織進行支援，同時依靠韌帶的懸吊將其固定在盆腔的正常位置。由於盆底支援組織和韌帶的鬆弛，造成子宮延陰道的方向下垂脫落，這就是子宮脫垂。
子宮脫出可透過凱格爾運動來改善，提肛運動也會效果。樓主說效果不明顯，不知道到鍛鍊了多久，一般最少也要3個月才會有較明顯的效果。
低強度的瑜伽也是可以的，但是要避免長時間增大腹壓的一些動作。
【什麼是盆底肌？】
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。
產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的機率會明顯增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌
方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
如何正確收緊和放鬆？
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練
B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌
【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。
【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
【訓練後】
訓練後如有酸脹疲勞感，可透過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：
A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。
B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。
哪些情況不適合做盆底肌運動？
A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛鍊而導致傷口恢復不好。
B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛鍊，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛鍊。
C：月經期間，不建議做盆底肌鍛鍊。經期一定要使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛鍊。