第1式： 直立上提　　● 鍛鍊部位：三角肌中束　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩　　● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。　　● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。　　第2式 頭後上提　　● 鍛鍊部位：肱三頭肌　　● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂　　● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！　　第3式：胸部前推　　● 鍛鍊部位：胸大肌　　● 效果：強化胸大肌，美化胸部　　● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。　　● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。　　第4式：手臂下拉　　● 鍛鍊部位：背闊肌　　● 效果：消除背部贅肉　　● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。　　● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛鍊不夠。　　第5式：雙臂彎舉　　● 鍛鍊部位：肱二頭肌　　● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力　　● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。　　● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。　　第6式：後抬腿　　● 鍛鍊部位：臀部肌群　　● 效果：修飾體型，提臀功效明顯　　● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15釐米後，再緩緩還原。　　● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛鍊臀部肌群。　　第7式：側抬腿　　● 鍛鍊部位：臀中肌　　● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部鬆垮無彈性有改善效果　　● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反覆做10～15次後換側再做。　　● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛鍊到臀部肌肉，否則只能練到大腿。　　第8式：站立下蹲　　● 鍛鍊部位：腿部與臀部肌群　　● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條　　● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。　　● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。