髕骨軟化症會因為疼痛活動量下降，股四頭肌得不到鍛鍊都會明顯的萎縮，這就使膝關節的穩定性下降，使髕股關節及股骨脛骨關節產生不合槽運動和過度的摩擦撞擊，會加重骨關節病的發展。除了跳繩，可以選擇其他的運動方式，如：

1.游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。游泳是屬於低衝擊力的運動，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊泳和水中慢走是最好的運動，既不新增膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。對於髕骨軟化症來說，透過游泳進行恢復治療是一個很不錯的選擇。

2.騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，有效促進讓膝關節“重生”。

3.靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。方法： 雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90度。保持次姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行。

4.直腿抬高

對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。力量在增強後可改為坐位。

5.頂天立地

以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

6.散步

只針對走平路會減少對膝關節的屈曲，但是走路時間不宜太長。應根據自身情況而定。

1.注意休息

在病變早期，應減少膝關節活動量，注意避免直接撞擊髕骨和減少髕骨摩擦活動，如上下樓梯、爬山、反覆下蹲等活動。

2.加強關節保護

利用護膝帶，在膝蓋骨下面戴上支撐帶有助於減輕關節的壓力，支撐帶的使用很簡單，可以有效減輕疼痛。

3.保持合適體重

合適體重能降低作用於膝關節上的重力，肥胖則會增加膝關節的退行性疾病的危險，形成惡性迴圈，體重越大，疼痛越重；反之，體重越輕，疼痛越輕。

4.運動前先活動關節

運動前充分活動關節可使髕骨關節面各個部分都受到刺激，滑液營養成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強關節的潤滑作用。

5.補充軟骨營養

多吃富含維生素、蛋白質的食物，如水果、青菜、肉類等。注意保暖防寒、天氣寒冷的季節，要給關節保暖，防止風寒入侵。

【銳博康復科普】跳繩減肥，膝蓋報廢！你到底適不適合跳繩？

很多朋友都在問，老師我可以跳繩減肥嗎？跳繩應該怎麼跳？會不會傷膝蓋？跳繩應該穿什麼鞋？選什麼場地？

下面它來咯，康復師對於跳繩的建議，請查收。

其實所有人都不適合長時間跳繩，跳繩對關節衝擊力過大，尤其體重較大缺乏鍛鍊的朋友，一定要遠離跳繩。那麼什麼樣的人群適合跳繩呢？不要著急，往下看。

跳繩的作用：

增加能量消耗，提高心肺功能，改善身體形態，提高身體協調性，提高骨密度。

跳繩的優勢：

氣候和場地侷限小，簡單易學

跳繩的弊端：

為什麼說康復師不建議跳繩，因為跳繩不是正常的髖膝踝聯動的運動模式，而是以膝關節和踝關節為主。

這樣的發力方式決定了它對膝關節和踝關節包括足弓的衝擊力很大，尤其是大體重又缺乏鍛鍊的人群。發力的足底肌肉，小腿三頭肌，膝關節周圍的股四頭肌、膕繩肌容易緊張，髕腱、跟腱容易受到牽扯，髕股關節面容易受到磨損。

所以跳繩減肥可能導致髕腱炎、跟腱炎、髕骨軟化、足底筋膜炎、脂肪墊炎等等。

跳繩的適用人群：

有一定運動基礎的人，體重基數小，踝關節穩定，無嚴重膝關節損傷可以將跳繩作為一項熱身或者鍛鍊協調性和爆發能力的練習。

事實上我們生活中接觸到的可能更多的是拳擊或體能會有一些變換節奏步伐的單腳跳、雙搖等跳法，即便如此他們只會做30~60s分組做三五分鐘這樣。如果體重較大，又有膝關節損傷或者骨質疏鬆患者或是想減肥的朋友們，建議換一項運動比較好。

開始跳繩前的準備

場地的選擇：

首選塑膠場地這樣有一定緩衝且落地穩定場地，次選平整的硬質路面（可以墊瑜伽墊提高緩震），沙地等鬆軟的場地或不平整的地面容易扭傷。

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鞋子的選擇：

大小合適，包裹良好，軟硬適中，有一定緩震，又不至於太軟踝扭傷。鞋底正常無異形跟。板鞋，底太厚的pass。

跳繩的選取：

正常跳繩，長度為踩在腳底雙手上抬至肩部。

跳繩發力模式

首先是起跳階段：

踝關節以上放鬆，小腿發力跳起，以肩為軸甩動繩子，跳繩不是跳高，不用跳得很高，也不用屈膝勾腿太多。

落地階段：

前腳掌著地，下肢髖膝踝聯動，充分緩衝，切忌整個人繃得直直的往下戳。跳繩的節奏感很重要，整個人像一根彈簧，如果不是為了訓練爆發力不需要做太快或者玩雙搖。

下面列舉幾個常見錯誤姿勢以及推薦姿勢

1. 推薦

2. 奮力掙扎型

3. 僵硬戳地型

4. 膝關節爆炸型

5. 內扣型

6. 勾腿型

7. 單純腳踝型

OK在我們學會正確的跳繩發力之後就可以正式開始訓練啦。

跳繩訓練量的規劃

循序漸進。想減肥的不用追求速度，維持一個較高的心率（220-年齡）x75%，保持40分鐘即可，心率的檢測可以使用摸脈搏的方式。如果是缺乏鍛鍊的朋友，可以從10分鐘跳繩開始，每天增加3分鐘，跳的時候先慢速跳繩5分鐘熱身再提速。

訓練方案的制定可以使用HIIT的訓練方式，快速跳繩1min，慢速跳繩30s重複6~8個迴圈。如果感覺只是跳繩太過枯燥，可以將慢速跳繩換成開合跳，或者快速跳繩替換成深蹲跳。總而言之就是1min高強度接30s低強度做迴圈。

訓練後的放鬆拉伸

不想要肌肉腿；膝蓋痛；肩膀酸的小夥伴要注意了，肩部三角肌的牽拉，小腿三頭肌牽拉，大腿前側股四頭肌的牽拉一個都不能少哦~

牽拉三角肌

牽拉小腿三頭肌

牽拉股四頭肌