健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。 胸部：啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組(數量20到30個) 肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 腿部：深蹲 6組 箭步蹲 4組 提踵 6組 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組 窄距俯臥撐4組 啞鈴頸後臂屈伸 4組 背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上） 啞鈴划船 4組 肩部：推舉 4組 前平舉 4組 側平舉 4組 腹肌：仰臥舉腿 4組 腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

　　比如一個動作只能做5次，就為5RM。對於健美鍛鍊而言，一個動作的負荷或者負重鍛鍊的負荷10RM左右比較適合初練者。如果動作能做的次數太多，則是在鍛鍊耐力，對於增肌的效果不明顯。當做完10RM負荷的動作做10次以後其實已經力竭了，所以需要分組鍛鍊。每組間的鍛鍊時間間隔1分鐘左右為宜。太長的話效果差，太短的話來不及恢復。