如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

專案組數每組次數

屈身槓鈴划船315,12,10

寬握器械划船212

單臂啞鈴划船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身槓鈴划船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械划船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴划船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。