有調查資料顯示，98.8%的辦公室白領有亞健康狀態，一線城市重度亞健康率已達91%，頸椎、腰椎不適、易疲勞為主要症狀。

由於工作的特殊性，大多數的辦公室白領工作都與電腦分不開，其中很多人都會有少運動、長期久坐、低頭碼字，脖子前伸、蹺二郎腿等不良習慣。而這些都是非常容易引發腰部肌肉疲勞僵硬，長期維持這種狀態，引發腰疼屁股痛是常見的事。

如果不及時調整，長期保持這種亞健康狀態，特別容易導致腰肌勞損和腰椎間盤突出。

長期久坐，一朝腰疼，是腰部肌肉和腰椎在警告你：是時候改變下生活方式，多多運動了！

面對已經僵硬的腰部肌肉，首先要做的是拉伸運動，緩解腰部肌肉的緊張和僵硬感，恢復肌肉的柔韌性。例如：

仰臥腹部屈曲運動

仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏；屈膝，雙手抱膝，頭部儘量向膝蓋靠攏，在頸部到背部的脊椎有拉伸感；返回原位，重複10次。

注意：做此動作時如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

髂腰肌伸展運動

動作要點：

單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度；直立上半身，在右側放置凳子做支撐；重心前移直到臀部有拉伸感；保持該動作30秒，放鬆身體返回原位；換腿重複以上動作。每天2組。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

然後，增加低強度的腰部深層肌肉強化運動，以增強腰背部肌肉力量， 增加腰椎穩定性，預防腰椎間盤突出。

因為從某種程度上講，僵硬的肌肉在限制腰椎活動度的同時，對維持腰椎的穩定性有一定的作用。

所以在恢復肌肉柔韌性的同時，配合腰部的強化運動，運動康復效果更佳。

如：剪刀腿運動

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；兩臂置於身體兩側，掌心向下；收腹，放鬆肩膀，吸氣；呼氣，同時抬起右腿，並屈膝呈90度；吸氣，保持動作3秒；呼氣，同時放下右腿；左腿重複動作；重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。