運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時透過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。
運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，透過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉痠痛）。
1、頭頸
右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反覆幾次，換左手重複動作。
2、肩部
左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。
3、胸部
雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭肌
側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5、三頭肌
用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。
6、臀肌
左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側
被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋
平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌
單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿
一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背
直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。
12、下腰
仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。
拉伸圖文詳解（多圖）：
運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時透過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。
運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，透過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉痠痛）。
1、頭頸
右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反覆幾次，換左手重複動作。
2、肩部
左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。
3、胸部
雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭肌
側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5、三頭肌
用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。
6、臀肌
左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側
被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋
平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌
單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿
一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背
直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。
12、下腰
仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。
拉伸圖文詳解（多圖）：