首先，你需要知道你的訓練目標是什麼。如果是想要追求胸肌的圍度和形態的話，健美式臥推會更好的達到效果，但是如果想要追求絕對的胸肌力量的話，力量舉式臥推更加的適合。

力量舉式臥推就是力量舉運動員採用的臥推方式，而力量舉式臥推最需要注意的就是弓腰、腿部驅動、手肘位置。

一：弓腰

在健美式臥推中，上背部肌肉是始終緊繃的，並且透過肩胛骨收緊、沉肩、挺胸而做到的。而力量舉式臥推要在這個基礎上弓腰，把整個背部變成一個橋型。如果弓腰到位的話，整個背應該只有兩個地方和平板凳接觸，那就是上背（斜方肌）和臀部。如果你2/3的背還是和板凳貼著，那說明你的弓腰還不夠高，需要在弓一點。此外，弓腰會讓肋骨外翻，這是正常的，不用擔心。

二：腿部驅動

雙腳的設定對力量舉式臥推來說非常關鍵，因為它可以促進腿部驅動。如果只靠手臂去發力，發出去的力量有限，因為手臂的肌肉很少。所以要靠腿、腹和腰一起發力，因為人體下半身的肌肉很多，所以力量也更多。

雙腳設定一般分為兩種：腳尖朝前和腳尖外旋

腳尖朝前：這種設定的雙腳距離較窄，會使雙腳和臀部更接近，腳尖著地，腳跟抬起，小腿和大腿成75度左右。類似於一個坐姿腿屈伸的動作，所以靠股四頭肌發力。

腳尖朝外：這種設定的雙腳距離較寬，會開啟雙腿，腳掌內部著地，腳掌外側朝上，腳尖朝外，小腿和大腿成90度左右。類似於一個坐姿腿屈伸+大腿內收的動作，所以靠股四頭肌和內收肌發力。

三：手肘位置

健美訓練為了儘可能集中刺激胸大肌，大臂和軀幹接近90度，而力量舉臥推大臂和軀幹角度相對較小，這樣做可以募集肱三頭肌和三角肌前束的力量，畢竟參與發力的肌群越多，推起的重量相對較大。