肌肉的話建議你塔形練力

所謂塔形練力，就是由輕到重遞增重量，而次數由多向少的變化練習法。在練習中，訓練中逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，例如練臥推：

第一組，採用40-50%的重量舉12-15次，做1-2組。目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。

第二組，增加10%左右的重量，能舉10-12次。

第三組，增加10%左右的重量，能舉8-10次。

第四組，增加5-10%左右的重量，能舉6-8次。

但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝關節，負荷重量可大一些，次數不少於6次，一般為6-8次，大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為12-15次，甚至20-25次。練習中不能操之過急，不能無限制增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造成區域性肌肉訓練過度，不但不能增力、而且會造成股份萎縮。此外，搏擊運動需要的是爆發力，不是練健美，因此，必須將柔韌練習及伸展運動，快速出拳按摩放鬆結合起來。以達最佳成績。

這是李小龍的練習放法!雖然不是像練健美的那樣子但也不錯拉,主要是方便練!

不過塊頭有沒我就不敢保證拉,其實多吃點不就得了....

跑步的話長跑練習沒9天有氧練習1天無氧練習,迴圈練,有時間有條件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,還要適當調整自己步子的大小,適合自己就好

練簡單,看你有沒耐心去練拉,當你不想練的時候想想當自己練成時候的樣子!

就這樣拉,祝願你馬到成功!!!