首先你要知道骨盆底肌在哪裡！哪些關節動作會鍛鍊到骨盆底肌！最好的一個做臀橋！鍛鍊臀大肌的同事骨盆底肌也也收縮！再有就是硬拉，記住硬拉練臀，臀，臀！不練背！

平躺在床上，然後屈膝，找不到盆底肌可以蹲在馬桶上找一下要尿出然後突然憋尿的感覺，就是這個，然後就收緊放鬆，稍微力度不要太大，就可以了。目前有一款針對盆底肌鍛鍊的一款G動app，你也可以從中到這款來鍛鍊，效果非常不錯，而且男性那方面如果不持久的話，硬度不夠的話，僅僅只鍛鍊一週就會有效果，

一般人的感覺都不是很明顯，除非非常的鬆弛，而且已經導致了子宮脫垂這種情況，或者是陰道前壁的肌肉也鬆弛，膨出，出現了尿失禁，這種情況才會有相應的症狀。子宮脫垂，有下墜感，覺得有東西掉出來，從陰道口掉出來。如果有尿失禁，走路的時候或者大笑的時候，咳嗽的時候有尿液不自主地從尿道口噴出來，這樣的情況。但如果是輕微的，只有用相應的檢查的儀器才可以檢查出來，自己不一定有很明顯的感覺。如果有像下墜感，還有有尿液溢位來，尿失禁這種情況，去醫院醫生會做盆底肌的肌力評估。

引起盆底肌鬆弛的原因是非常多的，有可能是因為懷孕導致的，在懷孕的過程中，子宮部位會慢慢的有所增大，對周邊的盆腔筋膜以及韌帶，還有肌肉都會產生-一定的牽拉， 對支撐的力量就會有所削弱，在分娩的過程中,尤其是對於產鉗或者是胎吸下困難的陰道分娩，很有可能會對盆腔筋膜以及韌帶,與肌肉產生過度的牽拉現象，使損傷的情況進一步加重，如果產後過早的進行體力勞動的話,尤其是重體力勞動，對於盆底組織張力的恢復會有很大的影響,使沒有恢復好的子宮部位產生不同程度的下移現象。

出現盆底肌肉鬆弛的情況,那就需要好好的採取一些措施進行治療。不然，在後面要是多生幾胎的話，那就更加的糟糕了。嚴重的可能還會出現一些其他的問題,所以還是要謹慎對待才行。為了擁有更好的身體，在平時就要好好的哈保護盆底。

1、自我調整的康復訓練，是一種自我有意識的進行的盆底肌肉訓練，也就是我們常說的盆底操，換句話說就是縮肛運動。具體的操作時全身放鬆，在吸氣時，收縮肛7肌肉保持這種狀態約5秒鐘，慢慢呼氣，同時逐漸放鬆肛周肌肉，如此反覆。每天3 5次，每次10分鐘同時堅持使用EVA青春凝膠，幫助修復私處的受損粘膜和結締組織即可。

2、到醫院透過醫生的幫助進行系統的盆底康復訓練。這其中又主要包括主動收縮和被動收縮。主動收縮訓練是指透過放置進陰道的肌電探頭，輔助病人進行監控，自主進行肌肉收縮練習。被動收縮訓練通常是指利用低頻電刺激，使得盆底肌肉進行有節律的收縮和放鬆,得到被動鍛鍊。