你這個情況，是所有隻做力量訓練，不做有氧訓練的人都要面對的問題。

甚至是職業健美運動員，在非賽季也是你這種情況。

不用太擔心，增肌是困難的事情，但是減脂這個事，只要你下功夫，每個人都能做到。

你說已經能摸到腹肌的輪廓了，說明體脂含量未必太高。

猜測應該在20%上下。

而男生體脂含量15%就能看到腹肌。

只需要減脂5個點足夠，是不是並不難。

從現在開始，先把酒和燒烤之類的高熱量食物戒了。

然後每天進行40到60分鐘的有氧訓練。

專案自選，跑步游泳單車都行。

一週儘量維持5次有氧，增肌訓練暫時作為輔助，每週進行1次大重量多關節運動即可。

類似深蹲或者硬拉都可以。

因為我不知道你的體重基數等要素，因此無法給出確切的訓練見效時間。

不過堅持下去，通常半年內就會有成果。

希望有幫到你。

題主說自己，即使收腹照鏡子，也看不出腹肌；但是，用手摸一摸，感覺能摸到腹肌。

他想知道：要秀出腹肌，該怎麼辦？

怎麼辦？

瘦唄！

男人都有腹肌，不只是肌肉男才有腹肌。

因為從人體解剖學上講，腹肌是人體必不可少的組成部分，每個人都有的。

平常咱們說的肌肉男的8塊腹肌，在解剖學中叫腹直肌。

腹直肌的肌纖維是豎直方向的，因而稱為腹直肌。

但是，相鄰的腹直肌之間，有橫向排列的肌腱，將腹直肌分成幾個部分，讓人覺得8塊腹肌像整齊排列的陣列。

儘管人人都有腹肌陣列，但是，不是每個人的腹肌都能被看見。

因為，腹肌和面板之間，還隔著一層脂肪。

對於胖子，或者肥肉很多的肌肉男，腹肌被厚厚一層脂肪覆蓋，根本沒有機會重見天日。

只有對肚子上的脂肪薄到一定程度的情況下，腹肌的輪廓才能顯現出來。

說到這兒，大家該明白，題主苦苦追尋的腹肌，其實他自己已經摸到了，現在就需要他瘦下來，秀出腹肌了。

對於一般男性而言，如果脂肪含量（又稱體脂含量）在20%以上，基本就和腹肌說再見了。

當男性脂肪含量降到14-16%左右，腹肌就可以在吸肚子的情況下隱隱看到了。

繼續降，當某人擁有個位數的脂肪含量時，腹肌就成為標配了。

分兩種情況

1.如果就特喵喜歡有肉肉蓋著肌肉的感覺，你還bb啥

2.如果不喜歡被贅肉蓋著肌肉，那就練啊

a.仰臥起坐，一次兩到三組，一天兩到三次

b.平板撐，同上

c.ab搭配組合進行