核心力量指的是軀幹傳遞上肢下肢力量的穩定性，下盤力量指的是在運動中髖膝踝的動態穩定性，核心力量和下盤力量對運動表現起重要作用，例如深蹲中我們會在上肢負重，負重透過軀幹傳遞給下肢，如果核心力量不足，就算腿部力量充足，也無法保證動作安全標準，同樣、如果下盤力量不足，髖關節、膝關節、踝關節不穩定，動作就好比在一個厚厚的軟墊上完成一樣，晃動無法完成，非常危險。

既然如此重要，那麼我們應該如何強化呢？大家可以在以下幾個方面作出調整：

• 訓練的負重一定要合適，因為整合動作需要各個關節的協同工作，腿部的力量可能很大，但穩定不了就無法完成，這時要降低負重至關節可以穩定，標準完成動作為準。

• 可以在負重訓練前，增加1～2組深層肌肉啟用的訓練，透過不穩定環境喚醒深層肌肉，好比先告訴身體我要做什麼運動了，並測試確認肌肉懂你要做什麼一樣，如在BOSU球上完成弓箭步蹲、卷腹、俯身小燕飛這類動作、保持這個姿態靜止不動即可（高血壓患者禁止），感覺各個關節在嘗試保持平衡至有酸熱感就可以。

• 還有就是多一些動態和不對稱的肌肉訓練動作，如弓箭步蹲、單臂聚鈴行走，爬行訓練，側向移動等，這類運動對核心力量和下盤穩定性都有幫助。

隨著健身知識的普及，越來越多的人群開始關注核心力量和下肢的力量。因為當你有很強的核心能力和下肢力量時，會提高你的運動表現，完成更難的運動。並且還可以降低運動損傷的機率。那麼該如何提高核心力量和下肢力量呢？

一：核心力量

我們常說的核心力量，其實是由兩個部分組成的，一個是核心心，一個是外核心。

核心心中包含了我們的：膈肌，多裂肌，骨盆底肌，腹橫肌。組成一個類似於水桶一樣的造型，因為這些肌肉都是處於我們身體的深層位置，更重要的功能就是穩定身體，幫助我們穩定腹部壓力，保護我們的腰椎。想要提升核心心力量的話，最佳的運動就是搭配呼吸進行的各類運動。如：凱格爾呼吸訓練，腹式呼吸訓練，普拉提訓練等等都是可以幫助我們提高核心心的力量。

外核心中則包括了我們的腹直肌，腹內外側肌，豎脊肌等等。而這些肌肉處於人體較淺的一層，更適合用來做功，也就是幫助我們完成各類運動的。所以刺激外核心肌肉的最佳辦法則是做各種抗阻力訓練來完成，如：各類卷腹動作，平板支撐，俄羅斯轉體訓練等等。如果做這些動作都很輕鬆的話，可以適當選擇進行一定的負重，來提高刺激效果。

二：下肢力量

如果想要提高下肢力量的話，則更多是對於我們的臀部肌肉，大腿的股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌來進行訓練。

其中深蹲這個動作是必要進行訓練的。因為深蹲訓練對於臀部和大腿部的肌肉刺激度是非常高的，並且進行負重深蹲訓練的話，還可以提高下肢力量，增強下肢的穩定性。而大腿後側的膕繩肌和小腿三頭肌則可以透過直腿硬拉和提踵訓練來進行。