大家每天都要吃的、一碗普普通通的米飯對我們身體健康真的有至關重要的影響。尤其高血糖、高血脂、減肥人士，更要關注每天的米飯怎麼吃才對降低血糖、血脂或減重有益。那麼怎麼吃米飯才會獲得這些健康益處呢？

吃米飯儘量吃雜糧雜豆飯 對健康有益的米飯不僅要有精製白大米，還要有燕麥、玉米、糙米、小米等雜糧，以及綠豆、紅豆等雜豆，這些雜糧雜豆要佔到全天主食量1/3以上，這也是《2016中國居民膳食指南》的建議。雜糧雜豆富含膳食纖維、維生素、礦物質，例如，如果每天米飯中加人100克燕麥，就可以補充膳食纖維10.6克，維生素B10.76毫克，接近一個成年人對這兩種營養素全天推薦攝入量的一半。而大家平時習慣吃的精製大米做的白米飯雖然潔白晶瑩、好看，但在加工大米過程中犧牲掉了膳食纖維、維生素及礦物質等營養素。另外，白米飯還有快生糖、飽腹感差等缺點，對高血糖病人控制血糖、肥胖病人減重不利，也不利於高血脂病人控制血脂。

有營養的雜糧飯也不宜多吃 即使雜糧雜豆飯是營養豐富的主食，大家也都要按量吃。畢竟米飯主要成分是澱粉，雜糧飯吃多了一樣能量攝入過多、對減重不利。建議一位輕體力工作的女性每餐吃熟米飯180-210克，輕體力勞動強度的成年男性每餐吃220-260克熟米飯即可。

蛋炒飯、醬油炒飯等高油版米飯要少吃 蛋炒飯、醬油飯是高脂肪含量的主食。尤其經常去飯店聚餐，飯店的主食往往是這種醬油炒飯等高脂肪、高顏值的高能量主食，往往導致一餐能量攝入過多，脂肪蓄積，加速肥胖。

健康飲食是健康身體的基礎，有營養、好吃又健康的米飯是健康飲食的一部分，我們沒有理由忽視每天吃的三餐主食，應該就像精心搭配製作每一款菜餚一樣，精心搭配每餐的主食種類，讓自己和家人吃的更健康。

作者簡介：孫玉紅 註冊營養技師 王興國第5期營養特訓班學員

大米是南方一帶的主食，屬於主食中的細糧。

大米是稻穀經清理、礱谷、碾米、成品整理等工序後製成的成品。 在加工製造過程中已經損失部分B族維生素和大量膳食纖維。在人體進食之後會有著較高的升糖速度。

在選擇大米當作主食時，可以參考以下幾點建議：

1:煮飯時大米與雜糧混合蒸煮。雜糧裡面含有豐富的膳食纖維，與大米混合蒸煮成雜糧飯後可以有效延緩血糖的升高。

2:煮粥時大米與雜糧一起混合煮。煮粥時要急火煮，少加水，儘量減少澱粉糊化程度，同時配合粗糧也是一種健康的飲食。

3:在淘米的時候儘量減少淘米次數，淘洗次數越多，也會損失部分營養。

4:大米中含碳水化合物75%左右，蛋白質7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%，並含有豐富的B族維生素等。大米中的碳水化合物主要是澱粉，所含的蛋白質主要是米穀蛋白，其次是米膠蛋白和球蛋白。大米與其他蛋白質類一同食用可以起到蛋白質互補的作用，更有利於人體的吸收。