1、做好準備。
穿一身舒適有彈性的衣服。特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。
需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊，瑜伽磚和圓柱枕。找一塊乾淨的地兒鋪好墊子。如果家裡的地板鋪了地毯的話，那就不用準備墊子了。
隨身準備一瓶水。進行任何運動都要及時補充水分。身體缺水會導致肌肉疲勞，也會影響你最大程度地伸展自己的身體。
2、熱身。
花5到10分鐘放鬆地慢跑或者開合跳，既活動全身，又能提高心率，從而達到熱身的效果。熱身能放鬆肌肉，以便更好地舒展。
用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲會伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿勢會運用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢也就決定了你要用什麼樣的弓步和下蹲來伸展肌肉。
橫劈叉：寬距深蹲，左右兩邊輪流側弓步。
豎劈叉：兩腿輪流向前邁弓步，前後轉身弓步，深蹲。
3、為了啟用臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。
腳掌在身前相對，併攏，準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腿自然向兩邊開啟，呈V字型。
兩腳腳跟靠在一起，手抓住腳掌或者腳踝。
彎腰低頭，儘量用頭去碰腳尖，深呼吸，拉至極限後保持一會兒。
用手肘輕輕向下壓膝蓋。
4、為劈叉做拉伸。
用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你開啟髖關節，拉伸臀部肌肉。
坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊開啟，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。重複伸展3到5次。
試試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。本體感覺神經肌肉促進法是一套關於肌肉收縮和放鬆的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那麼抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次迴圈。
每次伸展之後放鬆肌肉，然後馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推，不斷進行更深層次的拉伸，直到極限為止。
5、劈叉。
將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。
一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。
如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。
保持這個姿勢幾秒，然後膝蓋跪地，放鬆一下。
整個過程重複3到5次，每次都多往下壓一點。6 、不斷重複拉伸和劈叉的練習。
要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對於大多數的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。
1、做好準備。
穿一身舒適有彈性的衣服。特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。
需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊，瑜伽磚和圓柱枕。找一塊乾淨的地兒鋪好墊子。如果家裡的地板鋪了地毯的話，那就不用準備墊子了。
隨身準備一瓶水。進行任何運動都要及時補充水分。身體缺水會導致肌肉疲勞，也會影響你最大程度地伸展自己的身體。
2、熱身。
花5到10分鐘放鬆地慢跑或者開合跳，既活動全身，又能提高心率，從而達到熱身的效果。熱身能放鬆肌肉，以便更好地舒展。
用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲會伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿勢會運用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢也就決定了你要用什麼樣的弓步和下蹲來伸展肌肉。
橫劈叉：寬距深蹲，左右兩邊輪流側弓步。
豎劈叉：兩腿輪流向前邁弓步，前後轉身弓步，深蹲。
3、為了啟用臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。
腳掌在身前相對，併攏，準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腿自然向兩邊開啟，呈V字型。
兩腳腳跟靠在一起，手抓住腳掌或者腳踝。
彎腰低頭，儘量用頭去碰腳尖，深呼吸，拉至極限後保持一會兒。
用手肘輕輕向下壓膝蓋。
4、為劈叉做拉伸。
用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你開啟髖關節，拉伸臀部肌肉。
坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊開啟，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。重複伸展3到5次。
試試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。本體感覺神經肌肉促進法是一套關於肌肉收縮和放鬆的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那麼抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次迴圈。
每次伸展之後放鬆肌肉，然後馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推，不斷進行更深層次的拉伸，直到極限為止。
5、劈叉。
將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。
一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。
如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。
保持這個姿勢幾秒，然後膝蓋跪地，放鬆一下。
整個過程重複3到5次，每次都多往下壓一點。6 、不斷重複拉伸和劈叉的練習。
要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對於大多數的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。