我跑過2014年第8屆鄭開馬拉松，號稱連線兩座古都的馬拉松，選手奔跑在一眼望不到頭筆直的鄭開大道上，終點由志願者掛上獎牌，接受河南中醫藥大學學生志願者按摩的場景至今回想起來仍然歷歷在目。當時的獎牌是葫蘆狀，表示“福祿”，又相8字，代表第8屆，很有紀念意義。後來我將獎牌送給了一位我敬重的老師，算是一種祝福吧！

根據你的描述，你的身材在跑馬人群中應該不算瘦的了。

你提供的跑步資料，在我看來參考意義不大。因為除了5公里數據是最近的之外，10公里和半馬資料都過去了將近一年，並不能代表你目前的真實水平。反倒是你提交的25日跑步資料有一定的參考價值。

初步根據你的5公里和12公里數據來看，保守估計你的半馬成績目前怎麼也得進入150範圍內了。

那麼，我建議你把比賽目標定在4小時，也就是全程平均配速541！但是考慮到你是首馬，經驗不足，有可能後半程跑崩，因此我估計設定在這個範圍內比較保險，既不給自己太大壓力，也有一定的挑戰性。

要知道，我在2013年跑首馬北馬前，我的半馬成績已經接近140了，但是由於比賽經驗不足，前程太快，加上有舊傷沒有恢復，30公里後抽筋嚴重，最後只跑了430。

冬訓期是馬拉松訓練的重要時期，馬拉松訓練三大法寶：慢跑，間歇跑加LSD，平時一般的慢跑距離在5到15公里都行，目的是打牢耐力基礎，間歇跑一週一次就足夠了，是為了提升速度能力，而一週一次的LSD（長距離慢跑），提升有氧耐力水平，在馬拉松訓練中尤為重要。

雖然你已經跑過半程馬拉松了，但是它跟30到35公里的距離還是有本質的區別。因為半程馬拉松不到2小時就能跑完，身體的糖原就能提供跑步所需要的能量。但是一旦過了30公里，你體內的糖原消耗殆盡，開始由脂肪供能，就會十分難受，也就是很多選手都會碰到的“撞牆期”，表現為渾身乏力，速度下降，因此有人說，真正的馬拉松是從30公里後才開始的，有一定的道理。

鑑於你已經有了一定的基礎，你的LSD可以從25公里開始，逐漸增肌到28，30最多35公里，不要在乎速度快慢，跑夠距離就行。感受身體的變化。LSD建議放在週末進行，有足夠的時間來恢復。

賽前兩週就要減少跑量，沒必要再進行長距離慢跑了，建議以慢跑和節奏跑為主。所謂節奏跑，就是以你比賽預期配速跑，目的是為了穩定比賽配速。可以跑10到16公里之間的距離。馬拉松比賽，最省力的跑法就是勻速跑了。

馬拉松要注意的細節比較多，在這裡沒法一次性全部講完，如果需要，可以私下溝通交流。