第一步是把晚睡的習慣改掉，第二天早上也不能睡懶覺。具體地說就是每天晚上一定要在22∶00以前入睡，第二天早上要在6∶00~6∶30左右起床。起床洗漱完畢後，活動一下身體。中午可適當午睡，但切忌過長!

晚上不要玩過長時間的電子裝置，保證10點之前上床休息。這樣第二天早上起來才會精神，早睡早起是一個非常好的習慣，早上一定要吃早餐，不然上午容易發睏。中午適當午睡一會，時間不要太長。晚飯少吃一點，然後做適當運動。睡覺前用熱水泡泡腳。

調節自己的睡眠時間可以分成兩種型別：調整自己睡眠的週期，和改變自己所需的睡眠時長。我們來分別看一下。

首先，調整自己睡眠的週期，比方說從夜貓子變成早起鳥型別，從每天熬夜變成早睡早起。這種調整還是比較簡單的，只是需要一點計劃和耐心就好。這種方法主要依賴的當然還是我們自身生物鐘的調節功能。當我們睡眠不足的時候，就會想要睡覺；當我們睡夠了，自然就會起床。就是這麼簡單。

比方說現在你是凌晨一點睡覺，早上九點起，但是想要改成晚上十點睡覺，早上六點起。那麼我們首先需要制訂一個睡眠時間計劃。這裡只考慮睡覺時間，暫時先不考慮起床時間，也就是說先睡到自然醒再說。要做到的就是，晚上十點鐘上床睡覺。

這要求我們先讓自己困一些，無論是有意提早起床，還是故意讓自己努力鍛鍊等等，總之讓自己在睡眠時間之前能達到眼皮都睜不開的程度。但是堅持住，先不要睡。關掉手機，等到十點再熄燈上床。第二天早上自然醒時你會覺得自己終於睡飽了，這時候再吃一頓豐盛早餐——研究表明，睡醒了馬上吃早飯有助於鞏固自己的睡眠週期。

這一階段的重點，就是讓自己儘可能變困。大量的運動會很有幫助。然後，在一段時間內，每天都十點鐘睡覺，而且透過放鬆等方式儘快睡著。等自己每到十點鐘就需要睡覺的時候，再去逐漸調整起床時間。

這種調整還是比較容易的，基本上一個月左右就能調整過來。

而改變自己的睡眠時長就困難得多。這不僅有環境的因素，還有基因的因素。有些人天生就需要更多的睡眠，睡眠不足會導致認知能力降低，會反應變慢，就像喝醉酒一樣。但是，這種情況也是可以改變的，只是要吃更大的苦頭和更堅強的意志力。

這種方式需要逐步提前自己的起床時間，一般以每週提前十五分鐘的速度逐步改進。可能在幾個星期裡你都會覺得昏昏欲睡難以清醒，但是持續堅持下去，就會發現自己慢慢適應了更短的睡眠時間。

但是還是要提醒一句，太短的睡眠時間不僅是不健康的，也會影響日常工作和學習的表現。一般建議，成年人每天的睡眠時間應該在7-8小時左右，不能太短。當然，如果你是人群中1%的幸運兒，也許可以把睡眠時間降低到四個小時。但是一般人沒有這麼好的天賦就是了。